Träningstips

Träningsprogram för gym

Träningsschema

Så, du ska börja träna på gym? Vilken suverän idé! Du kommer känna att du blir starkare och piggare och det snabbt. Eller så har du tränat ett tag men behöver lite ny inspiration? Oavsett vilket så får du lite hjälp på traven här. Lycka till!

Det finns massor av hälsofördelar med att träna styrketräning. Dels kommer du såklart att bli starkare, men du kommer också att bli piggare, bli av med krämpor och få en bättre kroppskontroll. Är du nybörjare kommer resultaten snabbt. Men det finns några saker som kan vara bra att tänka på när det kommer till styrketräning:

– Det är inte farligt att bli trött. Om du ska få resultat måste du anstränga musklerna mer än du brukar och faktiskt bli trött.

– Träningsvärk betyder inte att träningen var mer effektiv. Bara att du har gjort något som kroppen inte var van vid.

– Byt träningsprogram ibland. Du kan använda program härifrån, men se också till att du inte fastnar i ett och samma program för länge. Byt efter sex veckor. Du behöver inte byta alla övningar, men några.

– Försök att kliva bort från maskinerna. Det kan kännas tryggt i början att ha ett program i maskiner, men du har mycket att vinna på att träna med fria vikter och din egen kroppsvikt. Du kommer att träna små stabiliserande muskler, balans och dessutom få en bättre rörelse när inte kroppen är styrd till hur maskinen är byggd.

– Försök att få med följande moment varje gång du tränar hela kroppen i ett och samma pass: Drag, press, höftfällning, benböj och utfall. Dessutom vill du röra dig framåt och bakåt, åt sidorna och i rotation under varje pass. Det mår kroppen bra av.

– Håll tempot uppe! Ibland, när man tränar riktigt tunga lyft, behöver man lång vila mellan set:en, men om du inte närmar dig maxlyft finns ingen anledning att vila jättelänge, framför allt inte om nästa övning aktiverar en annan muskelgrupp.

– Våga fråga om hjälp! I de här programmen finns det träningsfilmer till alla övningar, men om du är osäker om teknik eller liknande – fråga någon instruktör på gymmet eller testa personlig träning.

 

Träningsprogram 2–3 gånger i veckan

Om du ska träna styrketräning 2 till 3 gånger i veckan kan du köra ett lite tyngre basövningspass och ett lite lättare pass. Så växlar du mellan de två passen när du är på gymmet.

 

Tyngre basövningspass:

Kör 3–4 varv med 6–8 repetitioner per övning. Du ska vara rejält trött på de sista repetitionerna, men du ska inte köra så tungt att tekniken fallerar. Vila inte så mycket mellan övningarna, men ta minst 90 sekunder vila mellan seten.

 

Backsquat

 

Marklyft (med gummiband för extra utmaning)

 

Armhävning (med hantelrodd för extra utmaning)

 

Enarmsrodd med kettlebell

 

Benfällning

 

Lättare styrkepass:

Kör 4 varv med 10–15 repetitioner av varje övning. Försök att hålla ett bra tempo mellan övningarna och vila någon minut mellan varven.

 

Gobletsquat

 

Kettlebellsving

 

Armhävning med hantelrodd

 

Utfall med rotation

 

Vandrande planka

 

Träningsprogram 4–5 gånger i veckan

Om du ska träna så många gånger som 4–5 gånger i veckan kan du dela upp det så här:

– Ett tyngre pass med basövningar
– Ett lättare helkroppspass
– Ett kortare pass med fokus på överkropp i kombination med konditionsträning
– Ett pass med fokus på underkropp i kombination med rörlighetsträning eller konditionsträning.

 

Tyngre basövningspass:

Kör 3–4 varv med 6–8 repetitioner per övning. Du ska vara rejält trött på de sista repetitionerna, men du ska inte köra så tungt att tekniken fallerar. Vila inte så mycket mellan övningarna, men ta minst 90 sekunder vila mellan varven.

 

Backsquat

 

Marklyft (med gummiband för extra utmaning)

 

Armhävning (med hantelrodd för extra utmaning)

 

Enarmsrodd med kettlebell

 

Benfällning

 

 

Lättare styrkepass

Kör 4 varv med 10–15 repetitioner av varje övning. Försök att hålla ett bra tempo mellan övningarna och vila någon minut mellan varven.

 

Gobletsquat

 

Kettlebellsving

 

Armhävning med hantelrodd

 

Utfall med rotation

 

Vandrande planka

 

 

Kortare pass med fokus på överkroppen

Kör gärna det här passet i kombination med konditionsträning som cykling eller löpning eftersom benen inte är så aktiva i passet. Kör 3–4 varv med omkring 8–10 repetitioner per övning.

 

Smal armhävning

 

Utåtrotation med gummiband

 

Sneda rygglyft

 

Rodd med band

 

Bålvridning (med utfall för extra utmaning)

 

Kortare pass med fokus på underkroppen

Om du vill köra passet i kombination med konditionsträning, se då till att köra den delen först eftersom benen kommer att bli rejält slut efter passet. Kör 3–4 varv med 6–8 repetitioner per övning. Vila ett par minuter mellan varven.

 

Bulgarian split squat

 

Front squat

 

Höftlyft med kick

 

Vadhävning

 

Utfallshopp

 

Träningsprogram nybörjare

Du kommer otroligt långt med att bara använda din egen kroppsvikt när du börjar träna. Här kommer ett enkelt och bra träningsprogram som du kan följa under din första tid på gymmet som innehåller kroppsviktsövningar och ett par enkla övningar med redskap.

Kör mellan 2 och 4 varv. Gå inte ut för hårt, utan ge kroppen en chans att lära sig övningarna och vänja sig lite vid träningen innan du går på hundra procent. Du kan börja med att köra ditt pass på tid. Jobba i 30 sekunder eller 45 sekunder, vila tills det har gått en minut och börja då på nästa övning.

 

Knäböj

 

Armhävningar

 

Cykla med twist

 

Utfallssteg

 

Rodd med band

 

Sned planka

 

 

Läs mer:

Personlig träning

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer få en bekräftelse via mail och sedan är det bara att komma ner till din anläggning och starta din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!

Frågor och Svar