Träningstips

Ryggövningar

Träna din rygg på bästa sätt

 

Dags att träna ryggen

Ryggen är en av våra största muskelgrupper, men också en del av kroppen som ofta ställer till det för oss. Vi blir stela i bröstryggen när vi jobbar vid datorer och får ont i ländryggen när vi sitter ner. För nutidsmänniskan är det helt enkelt superviktigt att träna ryggen och få en stark ryggmuskulatur.

Ryggmusklerna

Ryggen består av många muskler. Vi börjar med den största, latissimus dorsi, den stora ryggmuskeln som också kallas latsen och går ända från fästet uppe i armhålan och ner till ländryggens ryggkotor. Det är den som bildar de så kallade vingarna som simmare och gymnaster har och som är den främsta muskeln som drar dig upp i chins.

Övre delen av ryggen och upp i nacken hittar du trapezius. Den hjälper bland annat till att lyfta axlarna uppåt och bakåt och kan bli stel om du gärna sitter med axlarna lite uppdragna.

På baksidan av axeln hittar du deltamuskeln och under och runt skulderbladet sitter flera mindre muskler, bland andra infraspinatus. Mellan skulderbladen och övre ryggkotorna sitter rhomboideus som bland annat håller skulderbladet in mot kroppen och styr rörelsen när du drar ihop skulderbladen.

 

Ryggövningar

Viktigt att tänka på när du tränar rygg är att du måste träna tungt för att något ska hända. Ryggen är superstark, så om du till exempel ska testa rodd med hantel ska du ta en tyngre hantel än du tror.

 

Enarmsrodd med hantel

Denna ryggövning tränar du med hantel. Ta tag i en hantel och håll den i ena handen. Den andra handen sätter du på en bänk som är ungefär i knähöjd. Kliv bak med samma fot som handen du håller hanteln så att du gör plats för rörelsen och slipper att slå i knät.

Börja med att sänka skuldran, alltså låta skulderbladet glida utåt, nedåt och låta hanteln komma ner mot marken. Dra sedan upp skulderbladet igen och fortsätt rörelsen med att böja armbågen och ro hanteln upp mot midjan. Pausa en halv sekund och sänk sedan kontrollerat.

 

Alternativ: Skivstångsrodd

En alternativ ryggövning är skivstångsrodd. Ta skivstången med båda händerna, luta dig fram och låta stången hänga ner mot golvet. Spänn magen och håll ryggen rak. Dra stången upp mot naveln, kläm till och vänd sedan rörelsen.

 

Around the world

Skön övning för bröstryggen och för dig med brösryggsproblem. Ligg på mage med en lätt hantel i ena handen (nu snackar vi jättelätt, kanske 1 kilo, den här övningen är ett undantag från att man ska träna tungt.) Sträck armarna över huvudet. Lyft upp huvudet och översta delen av ryggen, titta ner i golvet. Gör en stor cirkel med armarna så att händerna hamnar vid rumpan. Byt hand med hanteln och gå tillbaka med armarna så att händerna kommer över huvudet igen. Byt hand igen och fortsätt skicka runt hanteln på det sättet. Gör några varv och byt sedan håll med hanteln.

 

Chins eller pullups

Chins är en av de bästa övningarna om du ska träna rygg – som stärker framför allt latsen. Du hänger helt enkelt med händerna axelbrett i en stång och drar dig upp så att hakan kommer över stången. Tungt ja, men det finns alternativ här.

Läs mer om att träna chins.

 

Rygglyft

Ligg på mage med händerna bakom nacken eller snett ut från kroppen så att du blir som ett stort Y. Lyft och sträck upp ryggen så högt du kan och sänk sedan långsamt igen.

 

Alternativ: Rygglyft i GHD

Finns det en GHD-ställning på ditt gym kan du göra rygglyften där. Du sätter fast fötterna i fotställningen och hänger med höften över kuddarna så att huvudet hamnar ner mot golvet. Lyft upp ryggen tills du är parallell med golvet. Du kommer att känna att den här också tränar baksidan på låren och rumpan.

 

Omvända flyes

Ligg på en bänk på mage med händerna hängande på sidorna. Håll lätta hantlar i händerna. Lyft nu upp hantlarna åt sidorna med nästan raka armar. Lyft så högt att händerna är i höjd med axlarna. Sänk hantlarna igen.

 

Ryggträning hemma

Ryggen kan du träna hemma genom enkla övningar som rygglyft och Around the world (du hittar dem bland övningarna här). Du kan också lätt utöka din ryggträning hemma med gummiband som du kan köra olika roddövningar med, till exempel kan du sitta ner med raka ben, sätta gummibandet runt fötterna och hålla i gummibandets andra ände med båda händerna och dra med armbågarna bakåt.

Läs mer:

Träna chins

Marklyft – träna hela kroppen på en gång

Effektiv axelträning

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!