Rotera mera

Rotationsövningar som gör dig stark och tålig

Din kropp är skapt för att kunna röra sig framåt och bakåt, åt sidorna och i rotation. Det sistnämnda är det många som glömmer bort när de tränar. Det mesta vi gör, gör vi rakt framåt – springer, cyklar, benböj, kettlebellssvingar… Grejen är bara den att när du till exempel springer måste du också vara stark i dina roterande rörelser. ”Varför då?” undrar du kanske nu. ”Man vill ju inte rotera när man springer”. Nej, precis, men om du ska kunna motverka rotationer i till exempel löpning – du vill ju lägga all energi framåt när du springer, inte kränga fram och tillbaka – så måste din kropp orka hålla emot den roterande kraften. Hänger du med? Du måste alltså vara stark i rotation för att inte rotera. Därför går många rotationsövningar ut på att just motverka rotation. Om du till exempel står i en planka och lyfter på ena foten. Då vill du ju att höften och bröstet fortfarande ska peka rakt ner mot golvet, inte att hela kroppen vrider sig när du tappar en stödpunkt. Genom att motverka rotationen blir du stark.

Tänk gärna på det när du tränar och tweaka övningarna du redan nu gör. Du kan till exempel ställa en fot lite framför den andra när du svingar en kettlebell eller göra knäböj med en hantel vid en axel i taget (och ingen vid den andra). Då måste kroppen både jobba mot att luta åt det hållet vikten är och mot att rotera ditåt. Och när du gör roddrörelser, ta en sida i taget och undvik att tappa mot sidan där du håller vikten. Dubbel effekt på samma träningstid!

Nedan finns ett träningspass som går in just på rotationer och på att motverka rotation. Alla övningar kommer tvinga kroppen att kämpa mot att vridas eller rotera med flit. Det här är ett måste för löpare som vill bli starka och snabba och för alla som vill motverka skador. Många av oss har drabbats av ryggskott eller liknande just i en roterande rörelse. Ofta beror det på att kroppen inte är van att röra sig så. Du kommer att stärka magen, ryggen och skuldrorna samt höfterna och benen. Ett roligt helkroppsprogram att kicka igång hösten med!

Planka pilatesboll

Plankan utsträckt

Armhävning med hantelrodd

Sneda rygglyft

Utfall med bålvridning

Enarmsrodd med kettlebell

Liggande lårcurl på pilatesboll

Läs mer:
Yoga för löpare
Älskade hatade backar