Träningstips

Helkroppsträning

Helkroppspass att köra 3 gånger i veckan

Det finns flera fördelar med att köra helkroppsträning på ett och samma pass. Dels får du tränar kroppen varje gång du är på gymmet. Om du missar ett pass får du ändå med hela kroppen på nästa pass. Dels håller du pulsen uppe genom att kunna lägga in många övningar där du använder hela kroppen på en gång. Och dessutom är det ett bra sätt att komma igång att träna om man inte är så träningsvan.

Nackdelen med helkroppspass är att det kan bli lite tjatigt att köra samma pass varje gång du går till gymmet. Det är inte heller särskilt effektivt eftersom kroppen vänjer sig vid träningen och inte utvecklas lika mycket som om du varierar din träning. Därför finns det en inbyggd variation i det här helkroppspasset som gör att du kan köra på utan att varken tröttna eller stanna av i din utveckling. Du förstår hur när du läser programmet nedan.

En av de främsta fördelarna med träningspass där hela kroppen tränas är som sagt att pulsen hålls hög. Så blir det eftersom helkroppsövningar, eller helkroppspass där du tränar hela kroppen någon gång, aktiverar de stora muskelgrupperna som ben och rygg. Du kan ju jämföra hur andfådd du blir av att gå utfallssteg med hur andfådd du blir av att köra bicepscurls. Om du använder stora muskler, som du automatiskt gör i helkroppspass, så kommer du att få upp flåset.

Helkroppsträning är också ett perfekt komplement till exempelvis löpning. Där ska du gärna komplettera med styrketräning för att få bäst resultat och minska skaderisken. Tre styrkepass per vecka kan vara svårt att lägga in om du också ska hinna vara ute i spåret. Därför är ett pass med helkroppsträning, där hopp och andra stärkande basövningar som stärker ligamenten ingår, enklare att klämma in.

Actics helkroppsträningsprogram

Passet innehåller 6 övningar som du ska köra enligt ett av tre upplägg. Övningarna är alltså samma varje gång, men du kör olika många repetitioner och olika tungt. Kör ett av varje pass varje vecka.

Om du är nybörjare på träning går det jättebra att köra samma pass varje gång du går till gymmet för att få in en bra träningsrutin, men håll inte på så mer än ett par månader. Då är det dags att ändra passet lite för att du ska fortsätta utvecklas.

 

Utfallssteg

 

Armhävningar

 

Mountain climbers

 

Kettlebellsvingar

 

Thrusters (knäböj med axelpress)

 

Burpees (med eller utan armhävning)

 

Upplägg 1: Uthållighetsstyrka

Kör alla övningar i en cirkel, så många repetitioner du kan, 45 sekunder på varje övning och 15 sekunder vila för att byta övning. Kör 3 varv och vila så mycket (eller lite) du behöver.

 

Upplägg 2: Styrka

Kör cirkeln enligt anvisningarna nedan. Se till att utmana dig när du väljer vikter. Det ska vara riktigt tungt att klara repetitionerna.

5 riktigt tunga utfallssteg per ben med hantlar i händerna.

10 tunga armhävningar (Här får du anpassa efter hur duktig du är på armhävningar. Om du brukar göra på knä kan du kanske testa att göra den första eller två på tå innan du går ner på knä. Om du är duktig på armhävningar kan du testa att höja upp fötterna.)

30 mountain climbers

10 tunga kettlebelssvingar

10 tunga thrusters

10 burpees

 

Upplägg 3: Flåsfokus

Här blir det varannan flåsövning för att öka på pulsen ordentligt. Bestäm hur länge du vill träna och kör så många varv du hinner på den tiden, till exempel 20 eller 30 minuter. Vila så mycket (eller lite) du behöver.

10/10 utfallssteg (valfritt om du vill ha vikter)

20 mountain climbers

10 armhävningar

5 burpees

10 kettlebellsvingar

20 mountain climbers

10 thrusters

5 burpees

 

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!