7 övningar som stärker din baksida

Fokusera mer på din baksida

Många fokuserar mest på kroppens framsida: bröst, armar, mage och framsida lår. Baksidan – som bröstrygg, ländrygg, rumpa, baksida lår och vader – hamnar ofta i skymundan. Det skapar lätt obalans i kroppen, vilket kan leda till skador som muskelbristningar, knäproblem och värk i rygg och axlar. Dessutom får framsidan mycket träning i vardagen, medan baksidan kräver mer aktivt fokus.

Så vad göra? Träna baksidan förstås! Det här programmet kommer att ge en bra genomgång av hela baksidan och kommer att minska obalanserna mellan din fram- och baksida. Du behöver förstås inte köra ett helt baksideprogram varje vecka, utan kan välja att plocka ut övningar och lägga in i dina vanliga träningsprogram.
 
Kör igenom övningarna, alla efter varandra med 30–60 sekunder vila mellan varje övning. Tänk på att du ska lägga på rejält med vikter, för även om baksidan förmodligen är svagare än din framsida är det stora muskler vi snackar om. Du ska klara det angivna antalet repetitioner med god teknik, men inte fler.

Front squat – 6 repetitioner

Övningen tar ordentligt i framsidan på låren, men en bra utförd frontböj med höga armbågar och rak rygg kommer att bli en rejäl utmaning för din bröstrygg.

Marklyft med gummiband – 6 repetitioner

Klassikern marklyft som tar bra i hela bakre kedjan, här med en liten tvist. Med gummibandet kommer övningen att bli tyngre ju högre upp du kommer. Känns det inte bra, ta bort gummibandet.

Split squat med hantlar – 8 repetitioner per ben

Boxhopp – 10 repetitioner

Vaderna behöver vara spänstiga och då är boxhopp en riktig kalasövning. Akta bara så att du inte ramlar.

Utåtrotation med gummiband – 15–20 repetitioner

Baksidan på axeln är ofta mycket svag och bortglömd. Stärk den effektivt med gummiband.

Enarmsrodd med kettlebell – 10 repetitioner per arm

Det här är en bra övning för hela ryggen. Se till att ta en tillräckligt tung vikt bara, du är starkare än du tror.

Kettlebellsving – 12 repetitioner

Få upp flåset samtidigt som du stärker hela baksidan. Se till att skjuta på med rumpan så att kraften kommer från höften. Du ska inte lyfta upp kulan med armarna.