Träningstips

7 övningar som stärker din baksida

Flytta fram din baksida

Många av oss, män som kvinnor, har en förmåga att framför allt träna det vi själva ser i spegeln, det som är på framsidan på kroppen. Vi vill träna bröst, axlar, armar, mage, framsida lår… Kvar på baksidan blir en bortglömd bröstrygg, ländrygg, rumpa (ja, ok, många tränar den), baksida lår och vader. Det här kan leda till en obalans mellan framsidan och baksidan som kan ställa till det i form av skador och sämre prestationer, till exempel muskelbristningar och knäskador eller ont i axlar, nacke och rygg. Framsidan får dessutom en massa extraträning när du gör vardagsgrejer som att cykla, gå i trappor och ställa dig upp från sittande eller liggande.

Så vad göra? Träna baksidan förstås! Det här programmet kommer att ge en bra genomgång av hela baksidan och kommer att minska obalanserna mellan din fram- och baksida. Du behöver förstås inte köra ett helt baksideprogram varje vecka, utan kan välja att plocka ut övningar och lägga in i dina vanliga träningsprogram.

Kör igenom övningarna, alla efter varandra med 30–60 sekunder vila mellan varje övning. Tänk på att du ska lägga på rejält med vikter, för även om baksidan förmodligen är svagare än din framsida är det stora muskler vi snackar om. Du ska klara det angivna antalet repetitioner med god teknik, men inte fler.

Front squat – 6 repetitioner

Ja, den tar ordentligt i framsidan på låren, men en bra utförd frontböj med höga armbågar och rak rygg kommer att bli en rejäl utmaning för din bröstrygg.

 

Marklyft med gummiband – 6 repetitioner

Klassikern marklyft som tar bra i hela bakre kedjan, här med en liten tvist. Med gummibandet kommer övningen att bli tyngre ju högre upp du kommer. Känns det inte bra, ta bort gummibandet.

 

Bulgarian split squat – 8 repetitioner per ben

Rumpdödaren nummer ett. Punkt.

 

Boxhopp – 10 repetitioner

Vaderna behöver vara spänstiga och då är boxhopp en riktig kalasövning. Akta bara så att du inte ramlar.

 

Utåtrotation med gummiband – 15–20 repetitioner

Baksidan på axeln är ofta mycket svag och bortglömd. Stärk den effektivt med gummiband.

 

Enarmsrodd med kettlebell – 10 repetitioner per arm

Det här är en bra övning för hela ryggen. Se till att ta en tillräckligt tung vikt bara, du är starkare än du tror. Får du känningar i ländryggen? Lägg den fria handen på en bänk som stöd.

 

Kettlebellsving – 12 repetitioner

Få upp flåset samtidigt som du stärker hela baksidan. Se till att skjuta på med rumpan så att kraften kommer från höften. Du ska inte lyfta upp kulan med armarna.

 

Läs mer:

Bli bootylicious

Styrke- och rörlighetsövningar

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!