7 övningar som stärker din baksida

Flytta fram din baksida

Många av oss, män som kvinnor, har en förmåga att framför allt träna det vi själva ser i spegeln, det som är på framsidan på kroppen. Vi vill träna bröst, axlar, armar, mage, framsida lår… Kvar på baksidan blir en bortglömd bröstrygg, ländrygg, rumpa (ja, ok, många tränar den), baksida lår och vader. Det här kan leda till en obalans mellan framsidan och baksidan som kan ställa till det i form av skador och sämre prestationer, till exempel muskelbristningar och knäskador eller ont i axlar, nacke och rygg. Framsidan får dessutom en massa extraträning när du gör vardagsgrejer som att cykla, gå i trappor och ställa dig upp från sittande eller liggande.

Så vad göra? Träna baksidan förstås! Det här programmet kommer att ge en bra genomgång av hela baksidan och kommer att minska obalanserna mellan din fram- och baksida. Du behöver förstås inte köra ett helt baksideprogram varje vecka, utan kan välja att plocka ut övningar och lägga in i dina vanliga träningsprogram.

Kör igenom övningarna, alla efter varandra med 30–60 sekunder vila mellan varje övning. Tänk på att du ska lägga på rejält med vikter, för även om baksidan förmodligen är svagare än din framsida är det stora muskler vi snackar om. Du ska klara det angivna antalet repetitioner med god teknik, men inte fler.

Front squat – 6 repetitioner

Ja, den tar ordentligt i framsidan på låren, men en bra utförd frontböj med höga armbågar och rak rygg kommer att bli en rejäl utmaning för din bröstrygg.

Marklyft med gummiband – 6 repetitioner

Klassikern marklyft som tar bra i hela bakre kedjan, här med en liten tvist. Med gummibandet kommer övningen att bli tyngre ju högre upp du kommer. Känns det inte bra, ta bort gummibandet.

Bulgarian split squat – 8 repetitioner per ben

Rumpdödaren nummer ett. Punkt.

Boxhopp – 10 repetitioner

Vaderna behöver vara spänstiga och då är boxhopp en riktig kalasövning. Akta bara så att du inte ramlar.

Utåtrotation med gummiband – 15–20 repetitioner

Baksidan på axeln är ofta mycket svag och bortglömd. Stärk den effektivt med gummiband.

Enarmsrodd med kettlebell – 10 repetitioner per arm

Det här är en bra övning för hela ryggen. Se till att ta en tillräckligt tung vikt bara, du är starkare än du tror. Får du känningar i ländryggen? Lägg den fria handen på en bänk som stöd.

Kettlebellsving – 12 repetitioner

Få upp flåset samtidigt som du stärker hela baksidan. Se till att skjuta på med rumpan så att kraften kommer från höften. Du ska inte lyfta upp kulan med armarna.

Läs mer:

Bli bootylicious

Styrke- och rörlighetsövningar