Träningstips

Yoga för löpare

Ett pass som mjukar upp

Är du en hängiven löpare som är lite stel runt höfter och rygg? Då är du inte ensam. Många som springer blir stela och orörliga runt hela höfterna och ryggen, men det går att göra något åt. ”Men jag stretchar ju redan” tänker du kanske nu. Ja, det är mycket möjligt, men hur mycket hjärta och hjärna lägger du ner i din stretch? Tänker du verkligen igenom var du är stel och vilka muskler och ligament som behöver lite extra omtanke?

Nu är det dags att tänka om. Här kommer ett snabbt yogaflöde som du kan gå igenom för att få ordning på stela muskler på ett litet kick. Lägg några minuter på att mjuka upp dig så kommer du att minska risken för att bli skadad och få ta långa tråkiga löpuppehåll.

Gör alla positioner i ett flöde, det vill säga att du inte står i samma position särskilt länge utan flyttar från en position till nästa utan paus. Stanna i varje position ett andetag innan du byter.

 

 

Övningar

Börja i hunden, som ett upp-och-ned-vänt V (1). Pressa bröstkorgen lätt genom armarna. Rulla fram till en planka och gå ner i en smal armhävning (2), på tå eller på knä. Lyft upp överkroppen till en kobra (behåll höften i golvet) eller uppåtgående hund (med höften lyft) (3).

(1)

(2)

(3)

Kliv fram med höger fot mellan händerna och lyft upp överkroppen. Sjunk ner i benen så att främre benet blir parallellt med golvet och sträck ut armarna åt sidan (4).

(4)

Ta ett andetag och sjunk ännu lite djupare och öppna upp höften. Sätt händerna i golvet vid din främre fot och kliv tillbaka till planka. Kliv fram och upprepa med andra foten.

Kliv bak i planka och upprepa steg 2–3.

Kliv fram med ena foten igen och res upp överkroppen. Rikta främre foten framåt. Sträck armarna ut åt sidorna och sträva med höften bakåt samtidigt som du sträcker fram främre armen. Fäll sedan överkroppen så att främre armen kommer ner mot underbenet/foten och den bakre armen pekar rakt mot taket (5). Håll ett andetag och res sedan upp. Vinkla om fötterna och gör om positionen 5 åt andra hållet.

(5)

Sätt händerna i golvet vid din främre fot och kliv tillbaka till planka. Upprepa steg 2–3.

Kliv fram med ena foten och res upp överkroppen. Sträck på benen och kliv ihop lite med fötterna. Främre foten riktar du framåt. Sätt ihop handflatorna bakom ryggen eller ta tag i armbågarna bakom ryggen (6). Lyft bröstet och fäll i höftleden tills överkroppen är parallell med golvet (7). Håll ett andetag och res sedan upp överkroppen. Vänd om och vinkla om fötterna och gör samma sak på andra sidan.

(6)

(7)

Sätt händerna i golvet vid din främre fot och kliv tillbaka till planka. Upprepa steg 2–3.

Kliv fram med ena foten och res upp överkroppen. Vinkla båda fötterna framåt och kom upp på bakre fotens tår. Sjunk ner med lätt böjt bakre ben tills främre låret är parallellt med golvet. Armarna håller du sträckta upp mot taket (8).

(8)

Sträck båda benen. Sätt händerna i golvet vid din främre fot och kliv tillbaka till planka. Upprepa steg 2–3 och gör sedan om steg 7 med andra benet.

Sätt händerna i golvet vid din främre fot och kliv tillbaka till planka. Upprepa steg 2–3. Lyft fram ena benet (böjt) så att knät hamnar nära handen. Lyft sedan upp den bakre foten med samma hand och känn hur det sträcker i framsidan på låret och rumpan på andra benet (9).

(9)

Släpp efter benet, sätt händerna i golvet och pressa dig tillbaka upp i en hund. Lyft sedan fram det andra benet mot handen och upprepa steg 9.

 

 

 

 

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!