Träningstips

Bästa övningarna i TRX-banden

Träningsprogram i TRX-banden

Du har säkert sett TRX-band hänga på gymmet men du känner dig kanske lite osäker på vad du ska göra med dem. Det finns massor du kan göra med dem, det är egentligen bara att leka dig fram och testa olika övningar och hitta på eget, men om du vill ha lite guidning finns ett program att börja med här nedanför.

Men varför ska du ens testa? Jo, en TRX har många fördelar. Bland annat så är det väldigt lätt att anpassa motståndet genom att flytta sig lite framåt och bakåt och ändra vinklar. Det är också ett instabilt redskap som hänger fritt och som får dig att jobba med små stabiliserande muskler i hela kroppen. Och sist men inte minst så är det roligt att göra något annat än du är van vid – testa ett nytt redskap som sätter både muskler och puls på prov.

Så här gör du:

Programmet är uppbyggt så att du börjar med TRX-handtagen i maghöjd. Så kör du de första fem övningarna som en cirkel, tre till fyra varv, 10–12 repetitioner på varje övning. Sedan sänker du handtagen tills att de är nära marken och kör de sista fem övningarna som en cirkel, tre till fyra varv, 10–12 repetitioner på varje övning.

 

Cirkel 1

Matrix

matrix-TRX

Håll TRX-handtagen med höger hand. Luta dig bakåt så att armen blir rak. Fäll överkroppen bakåt och böj benen så att vänster hand kommer ner mot golvet. Höften ska fortfarande högt uppe så att du inte blir sittande. Rotera tillbaka överkroppen och dra dig tillbaka upp med hjälp av magen och höger arm. Sträck dig hög upp med vänster hand. Gå tillbaka ner i nästa repetition.

 

TRX-rodd

rodd

Håll ett TRX-handtag i varje hand. Sträck armarna och luta dig bakåt så att du har vikten i handtagen. Dra dig upp så att handtagen kommer på utsidan av din bröstkorg. Kroppen är helt spikrak. Sänk kroppen igen och börja om. Ju längre fram du kliver med fötterna, desto tyngre blir det.

Bonus: Det blir lätt att anpassa motståndet under setet. Börja tungt och ta små kliv bakåt med fötterna när det inte går längre.

 

Tricepspress

triceps-press-TRX

Stå med ansiktet mot handtagen och håll ett i varje hand. Sträck armarna och luta dig framåt. Böj nu armarna i armbågsleden så att händerna kommer vid öronen. Pressa sedan tillbaka upp. Bara armarna rör sig, resten av kroppen är stilla och rak. Ju längre bak du går, desto tyngre blir det.

Bonus: Lätt att anpassa motståndet.

 

Pistols

pistols_trx

Håll ett handtag i varje hand och kliv lite bakåt så att armarna är lätt böjda. Lyft ena foten framför dig och böj ståbenet så djupt du kan, gärna ända ner i huksittande. När du ska resa dig igen, dra så lite som möjligt i handtaget och tryck med benen och rumpan.

Bonus: Ju tröttare du blir i benen, desto mer kan du dra med armarna. Du kommer fortfarande inte undan jobbet, du bara flyttar det från benen till överkroppen.

 

Sidoknäböj

sidoknaboj[1]

Stå bredbent och håll ett handtag i varje hand. Sjunk ner åt ena sidan i en djup enbensknäböj åt sidan, gärna så att rumpan nästan nuddar golvet. Pressa dig upp med det böjda benet och ta hjälp av armarna så mycket som behövs. Gå ner i en ny böj på andra sidan.

 

Cirkel 2

Armhävning

armhavning

(Den här övningen går att köra i cirkel 1 också om det är för tungt att ha handtagen så nära golvet. Då kör du med handtagen i midjehöjd och har en större vinkel mot golvet, som rodden fast med magen mot golvet.)

Stå i en armhävningsposition med händerna i handtagen. Utan att kroppen ändrar hållning, gå ner i en armhävning så att bröstkorgen kommer i höjd med handtagen. Pressa dig tillbaka upp.

Bonus: Om du är stark i armhävningar kan du gå djupare än du kan om du gör armhävningar på golvet, för då slår bröstet i. När du kör i TRX kan du låta bröstkorgen gå förbi händerna i djupet.

 

Pik

pik

Stå i en armhävningsposition med fötterna i handtagen, eller remmarna under handtagen. Spänn till magen och dra rumpan rakt upp mot taket, med raka ben, så högt du kan. Sänk dig långsamt tillbaka till armhävningsposition och börja om.

 

Benindrag

TRX_benindrag

Stå i armhävningsposition med fötterna i handtagen, eller remmarna under handtagen. Spänn till magen så att du inte svankar och dra in ett ben i taget mot bröstet, så långt du kan.

 

Enbensböj med benet bak

pistols_trx

Stå med ryggen mot TRX:en och med ena foten genom båda handtagen eller remmarna under handtagen. Gå ner i en djup knäböj samtidigt som det bakre benet glider bakåt. Gå så långt ner du kan så att du känner att det sträcker i framsidan på höften på det bakre benet.

Bonus: Kombinerar rörlighet och styrka. Du avgör själv hur långt du vill låta bakre benet glida bakåt.

 

Planka

planka

Här kan du välja om du vill stå som på bilden, med fötterna i TRX:en eller om du vill vända på dig och ha händerna i handtagen istället, som om du skulle göra armhävningar. Håll kroppen lätt krummad och stark. Stå i 30 sekunder.

Bonus: Här kan du lätt lägga till rörelse med armarna eller benen, beroende på vilket håll du har valt att stå på. Du kan dra fötterna eller händerna isär och ihop eller från sida till sida, till exempel.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!