Träningstips

Träna med en kompis

Effektiva och roliga parövningar

Har du skaffat dig en bra träningskompis eller en partner som du är sugen på att börja träna med? Ett bra och roligt sätt att träna är att köra parpass, alltså träna ihop. Nej, nu menar vi inte att ni ska använda varandra som redskap och kånka runt på varandra, utan det här är parpass där det inte gör något om den ena tränat länge och den andra är helt nybörjare, eller om den ena är liten och den andra stor. Att träna ihop är inte bara roligt, det kan också trigga er att köra lite hårdare än om ni hade tränat var och en för sig. Man orkar liksom den där sista repetitionen också när man har en kompis som står och hejar på. Och man vill ju inte visa sig svag inför sin partner! Det är helt enkelt kul och effektivt. Dessutom kan ju träningen dubbla som umgänge, perfekt om man har ont om tid och känner att man har svårt att hinna med det sociala livet. Först ett träningspass och sedan en kopp kaffe eller lunch tillsammans – ni slår två flugor i en smäll och vips så har ni både tränat och hängt.

Att träna tillsammans funkar ju också som draghjälp om träningen inte känns så kul, eller om man har svårt att komma igång. Ska kompisen träna är det lättare att komma iväg själv också, även de där tröga dagarna. Men om man nu inte ska bära varandra och bygga parträningen på sådana övningar, hur ska man göra då? Jo, man kan göra vanliga övningar, men göra dem tillsammans. Det finns massor av roliga upplägg att ta till, men här är tre av de roligaste.

 

I go, you go

Om man kan engelska kan man nästan räkna ut vad det här passet går ut på genom att läsa vad det heter. Jag kör, du kör. Den ena kör en intervall och den andra vilar och sedan byts man av utan extra vila mellan. Här beror ju ens egen vila på hur snabb kompisen är så man kan ju göra det extra jobbigt för kompisen genom att vara supersnabb, men man bör då ha i bakhuvudet att det förmodligen kommer att straffa även en själv eftersom snabbt oftast också betyder jobbigt. Det går jättebra att göra egna upplägg till denna typ av pass, men tänk på att inte göra intervallerna för långa. Det blir ganska tradigt att stå och vänta på att den andra ska bli klar. Bättre då att köra flera korta intervaller.

TIPS: Krydda passet lite extra genom att låta den som vilar stå i en statisk position under ”vilan”. Till exempel planka, jägarvila, hänga stilla i ett chinsräcke eller stå med tunga vikter i händerna som en statisk farmers walk.

 

Intervall 1: 5 gånger var

100 meter rodd på roddmaskin
10 knäböj utan vikt
5 armhävningar

Intervall 2: 5 gånger var

30 mountain climbers
20 utfallssteg
10 fällkniv

Intervall 3: 5 gånger var

20 kettlebellssvingar
10 boxhopp
5 burpees

Intervall 4: 5 gånger var

30 höga knän
10 knäböj med axelpress
5 benfällning

 

Chipper

Oj så skoj! Ni gör jättemånga av en övning, lite färre av nästa, ännu lite färre av nästa och så vidare tills ni har tuggat er igenom hela passet. Det här är ett grundpass som ni kan köra flera gånger om ni vill, när ni har kommit ner till botten av passet kan ni ta några extra andetag och sedan börja från botten och gå tillbaka upp. Och sedan ner igen om ni vill. Det här är som en variant av I go, you go. Ni ska samla ihop repetitionerna tillsammans, alltså ska ni i paret göra 100 kettlebellssvingar. Ni får dela upp det hur som helst, en av er kan göra 40 och den andra 60, men det är bara en person i taget som jobbar. Ett vanligt sätt att dela upp det på är att en kör tio repetitioner, sedan gör den andra tio och så vidare tills ni har gjort så många repetitioner som står.

TIPS: Det här passet kan ni köra en gång i månaden eller liknande, ta tid och se hur mycket snabbare ni blir i takt med att ni blir mer och mer tränade.

100 kettlebellssvingar (ni kan använda varsin kettlebell)
80 knäböj
60 utfallssteg
40 situps
20 burpees

 

Kardioväxling

Här gäller det att köra pulsen i taket medan den andra får köra styrka. Sedan byts ni av. Här är det tre olika kardioalternativ, men ni kan ju välja andra eller köra samma hela tiden om ni till exempel verkligen gillar löpning. Ni kör antingen fem varv av A innan ni går vidare till B och sedan till C, eller så byter ni och kör som en cirkel, fem varv. Det är tillräckligt lite utrustning för att det ska vara möjligt att flytta runt mellan kardiomaskinerna.

 

A:

Person 1: 250 meter rodd på roddmaskin

Person 2: Goblet squats till person 1 är klar

B:

Person 1: Löpning 300–400 meter (antingen på band eller som shuttleruns fram och tillbaka över en sträcka ni hittar på gymmet)

Person 2: Kettlebellrodd tills person 1 är klar (ha två kettlebells och kör varannan arm)

C:

Person 1: 400–500 meter på motionscykel

Person 2: Bålvridning tills person 1 är klar

 

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!