Träningstips

Träna hemma

Snabba pass för styrka & flås

Om du nu har laddat hemmagymmet med sköna redskap har du alla möjligheter att sköta din träning på hemmaplan om livet inte tillåter ett besök på gymmet vissa dagar eller under en period, kanske under semestern.

Här kommer fem övningar med de redskap som fanns med i artikeln Bygg ditt eget hemmagym och två olika upplägg för att du ska kunna jobba med både styrkan och flåset.

 

Pass 1: Styrkefokus

Det här är en så kallad EMOM, every minute on the minute. Det innebär att du sätter igång en klocka och kör den första övningen så många repetitioner som står. Sedan vilar du tills det har gått en minut och då börjar du på nästa övning. Du börjar alltså hela tiden på en övning när en ny minut börjar, resten av tiden vilar du. Du ska hålla på i 20 minuter och köra fem varv av de fyra första övningarna:

Minut 1: 10 sving till goblet squat

Minut 2: 10/10 Russian twist

Minut 3: 6–10 maghjulet

Minut 4: 10–12 ringrodd (har du inte några ringar eller TRX kan du köra enarmsrodd med kettlebellen, 8–12 per arm)

Och sedan börjar du om.

 

Pass 2: Flås och styrka

Här har vi att göra med en så kallad AMRAP, as many rounds as possible. Det innebär att du kör cirkeln varv på varv, utan någon direkt vila mellan övningarna, så många varv du hinner på vald tid (minst 15 minuter). Om du blir trött är det bättre att du tar ett par extra andetag mellan varje övning än att du tar en lång paus.

6 sving till goblet squat

6/6 Russian twist

30 sekunder hopprep

6 maghjulet

6–8 ringrodd eller enarmsrodd med kettlebellen

30 sekunder hopprep

 

Övningsbeskrivningar

Sving till goblet squat

Börja som en vanlig kettlebellsving där du fäller i höften och svingar in kettlebellen mellan benen med rak rygg. Sedan skjuter du upp den med kraft från höften tills den kommer i ansiktshöjd. När kettlebellen är i sin högsta position tar du tag om den och för in den till bröstet och går omedelbart ner i en goblet squat. När du kommer upp igen puttar du ut kettlebellen framför bröstet och går in i en ny sving som är början på nästa repetition. Den kan vara lite klurig att få flyt på, men ge inte upp!

 .   

Russian twist

Sitt på rumpan och håll i vikten med båda händerna (du kan använda en viktskiva, men det går också bra med kettlebellen). Låt hälarna vila i golvet, eller lyft upp dem några centimeter för att göra övningen ännu tyngre. För ner vikten på utsidan av höften och låt den sedan gå i en stor båge över till andra sidan. Gå fram och tillbaka på det sättet utan att benen flyttar sig.

  

Maghjulet

Stå på knä med hjulet rakt under axlarna. Kroppen är rak som en planka från huvudet till knäna. Rulla ut med hjulet med raka armar så långt du kan utan att du böjer armarna.  Du ska kunna ta dig tillbaka med god teknik. När du rullar tillbaka, var noga med att inte puta med rumpan, utan det är bara axelleden som rör sig. Rulla tillbaka till start och börja om.

  

Ringrodd

Häng med raka armar i ringarna (eller din TRX). Kroppen är helt rak och spänd och ska så vara genom hela övningen. Dra upp dig så att ringarna hamnar på sidorna av de nedre revbenen. Sänk kontrollerat igen. Om det blir för tungt, ta ett litet kliv bakåt så blir det lättare, annars är risken att du börjar orma dig upp.

  

Hopprep

Hoppa fritt under dina 30 sekunder. Vill du, och har du ett tillräckligt smalt hopprep, kan du öva på dubbelhopp. Men i en AMRAP vill man ha kontinuitet så om du bara fastnar i dubbelhopp är det bättre att köra vanliga singelhopp eller springhopp, där du liksom springer öve repet och då kan du med fördel lyfta upp knäna lite extra. Oavsett hur du hoppar ska du hålla hög intensitet.

 

Läs mer:

Bygg ditt eget hemmagym
Sommarutmaning – Chop Up Power burpees

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 7 dagars fri provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass vid mån av plats. Kan endast utnyttjas 1 gång per 6 mån per person.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!