Träningstips

Militärpress

Lär dig göra militärpress

 

Så gör du en strikt militärpress

Om du är lite sugen på att bli starkare i axlarna är det hög tid att lägga in militärpress i ditt träningsprogram. Det är liksom axelträningens kött och potatis. Då kör vi!

Det finns knappast några bättre axelövningar än militärpress. Men för att läsa sig hur du gör måste vi först bena ut vad en militärpress är och tekniken bakom militärpressen. Det är enkelt förklarat en strikt press med stång från axlarna upp framför ansiktet till raka armar över huvudet. Axlarna är för många av oss inte jättestarka och stora muskler, så det är bäst att börja lite försiktigt. Kasta dig inte över de stora vikterna på en gång, utan låt tekniken komma först – varje gång! Om du börjar vräka på vikter på axlarna direkt så finns det en skaderisk. Bana först in rörelsen med bara stången.

 

Militärpressens alla muskler

Det är lätt att säga att militärpressen stärker musklerna i axlarna och enbart axlarna. Men det är inte helt sant. Du kommer att använda hela övre delen av ryggen och hela magen för att parera rörelsen.

 

Teknik för militärpress

Då var det dags att fördjupa oss i tekniken vid militärpress. Det bästa är om du har ett rack som du kan lägga stången på. Ställ in racket så att stången hamnar strax nedanför axelhöjd. Kliv in och greppa stången ungefär axelbrett, kanske lite smalare eller bredare, det är individuellt hur det känns bäst. Brösta upp dig och tryck fram armbågarna lite så att det bildas en liten hylla på axlarna, det är där stången ska vila, inte på nyckelbenen.

Ta ett djupt andetag och spänn benen, rumpan och magen. Pressa upp stången rakt upp. Ja, snart kommer ditt ansikte att vara i vägen. Gå då inte runt ansiktet med stången, det är ansiktet som ska flytta sig. Tryck bak huvudet lite och pressa stången förbi ansiktet. När stången är förbi fortsätter den uppåt till raka armar samtidigt som du pressar in huvudet lite mellan armarna.

Sedan sänker du stången på samma sätt som du pressade upp den, huvudet får flytta sig och så landar stången på axlarnas lilla hylla igen. Om du börjar lyfta lite tyngre så kan du med fördel möta stången lite genom att böja lätt i knäna när stången landar –  då blir dunsen inte så hård. Se till att stången verkligen hamnar rakt över huvudet i toppläget, varken för långt fram eller bak.

Ett annat värdefullt tekniktips vid militärpress är att inte luta bakåt när du pressar! Det är framför allt en risk när du börjar bli trött och vill ha support från bröstmusklerna och liksom göra en stående bänkpress. Men gör inte det, det lägger en väldig stress på ländryggen och kommer inte att sluta väl. Om du märker att du lätt lutar bak när du pressar kan det vara för att du inte har tillräcklig rörlighet i bröstryggen för att göra en strikt militärpress. Det du kan göra då är att börja med att köra pressar med hantlar som inte ställer samma rörlighetskrav.

 

Alternativa pressövningar

Det kan ju bli tjatigt att bara köra militärpress med stång om man ska träna axlar. Här kommer några alternativa övningar för axlarna att sätta på schemat.

 

Strikt press med hantlar

Ja, här är det ju samma sak som en militärpress, men skillnaden blir ganska stor eftersom du har hantlarna vid sidan av huvudet, på toppen av axlarna, inte framför huvudet. Det kan alltså vara lite enklare att köra med hantlar eftersom du inte behöver bekymret med ansiktet som är i vägen. Övningen har också den bonusen att den tar en sida var för sig och styrkeobalanser kommer att göra sig påminda.

 

Seesaw press

Här är det en arm i taget som jobbar. Du börjar med hantlarna eller kettlebells:en (hängande på utsidan på underarmen) vid axlarna. Börja med att pressa upp den ena vikten mot taket till rak arm. När du sänker den igen pressar du samtidigt upp den andra armen så att de möts på halva vägen. Tänk dig en gungbräda och att vikterna är på varsin sida, så ska de röra sig upp och ner.

 

Handstand pushup

Ok, ta det lugnt. Du behöver inte göra hela handstående armhävningar. Det går jättebra att ställa dig med knäna eller fötterna på en bänk och gå in mot bänken med händerna tills du står som ett uppochnervänt L. Nu böjer du armarna och siktar med toppen på huvudet strax framför händerna. Därifrån pressar du dig uppåt bakåt igen!

 

Läs mer:

Träna chins

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!