Träningstips

Hur vet man om pulsen vid löpning är för hög?
Och vad gör man åt det?

Är din puls är för hög när du springer?

Det är ”löpar-lördag” och du är uppe med solen för att träffa ditt träningsgäng för en intensiv 12x400m träning. Efter en ordentlig uppvärmning kör du igång och krossar den första intervallet. Sedan den andra. Och så den tredje.

Under din femte 400 kämpar du för att ta dig genom din 200m återhämtningsjogg. Vid sjätte 400 har din takt minskat, men din puls har ökat. Och när du – på något sätt – kommer till din sista intervall känns din puls för hög, det känns som ditt hjärta ska hoppa ur bröstkorgen och du bestämmer dig för att gå under nedvarvningen.

Att börja för ivrigt, för hårt och för snabbt är vanligt. Men ibland är problemet tempot och det är definitivt inte dina ben – det är din puls. Och på samma sätt som man brukar säga ”what comes up, must come down” så finns det varningstecken på att du jobbar för hårt – och det är inte alltid bra.

 

TA REDA PÅ HUR OLIKA PULSZONER KÄNNS, OCH HÅLL DIG UNDAN FAROZONEN

Bara för att ditt hjärta pumpar och du känner dig trött betyder inte att du tränar ut i faraozonen. Nyckeln är att förstå din löppuls och dess zoner – den aeroba tröskeln, mjölksyratröskeln och den anaeroba tröskeln – lära känna hur de känns så du vet när du har passerat dem.

Vanligtvis under ett löppass befinner du dig i en av dessa tre zoner. Om du arbetar med en pulsmätare är det lätt att se vilken zon du tränar i. Men om du inte har en pulsklocka (än!) så finns det andra fysiska markörer för att uppskatta vilken zon du tränar, till exempel ”pratatestet”.

”Om du kan prata i hela meningar, är du sannolikt i den aeroba zonen. Om du endast kan säga några ord åt gången är du förmodligen i tröskelzonen (mjölksyratröskeln), och om du knappt kan säga ett eller två ord, har du antagligen tagit dig i den anaeroba zonen. ”Men om du börjar hyperventilera eller bli yr, är din hjärtfrekvens förmodligen för hög och du bör stanna och vila” säger Jason Lakritz, PT, DPT, fysioterapeut på Finish Line Physical Therapy i New York City och grundare av Profunctional Running.

 

VAD HÄNDER OM MAN HAR HÖG PULS FÖR LÄNGE?

Ta till exempel en träningsplan inför ett maraton. ”En träningsplan inför ett maraton har många lätta (lägre intensitet) aeroba löppass eftersom att springa maraton är primärt aerob,” säger Lakritz.

”Din kropp måste bli riktigt effektiv på att bränna fett som energi, så energin räcker länge.” Med tiden tempot du kan göra detta i att förbättras – du kan springa fortare med samma puls när du blir mer vältränad . Men om du alltid kör dina lätta pass på 75% av din maxpuls, kommer du inte att träna detta system.

”Du kommer förmodligen bli bättre på kortare sträckor eftersom du tränar mjölksyratröskeln, vilket hjälper dig att springa fortare under en kortare tid”, förklarar Lakritz. ”Men genom att alltid springa i denna takt kommer din kropp inte att kunna återhämta sig tillräckligt för att träna mjölksyratröskeln ordentligt.”

Din kropp kommer redan att vara trött, så din puls kommer faktiskt att vara högre vid långsammare löphastigheter. Enligt din puls kanske du ligga inom din mjölksyratröskel i ett 6-minuterstempo om du är trött från att ha sprungit för snabbt under gårdagen. Men om du var helt återhämtad från föregående dag hade du kanske kunnat hålla ett 5:45 tempo i samma pulszon.

”Eventuellt kan träning med en puls som är för hög för syftet med din träning leda till platåer i tempo, utbrändhet eller skador, säger Lakritz.

Pulsbaserad träning är ett bra verktyg för att du ska träna i lämpliga zoner, för siffrorna ljuger inte. ”När du blir mer erfaren, är det också bra att använda andra signaler för att lära dig vilken zon du tränar i”, säger Lakritz. ”Tänk på prattestet. Det här är bara ett sätt att mäta hur snabbt du andas. Jag gillar att gå med data i början av en träningsperiod för att se till att jag ligger rätt till, men under en tävling vill du kunna känna rätt tempo och zon utan att behöva kolla av siffror.”

 

VAD SKA DU GÖRA OM PULSEN ÄR FÖR HÖG?

Du är ute tränar och det går bra. Du har kört fyra kilometer av fem planerade i tempo-fart, och du är i din sweet spot där ditt tempo känns perfekt och lagom hårt. Men snart börjar din puls att klättra. Inom några minuter känns det som förut var lagom hårt nu istället obekvämt.

Om du inte är uppmärksam, kan känslan av yrsel eller att du börjar närma dig hyperventilering smyga sig på dig. Det betyder att din puls har varit för hög för länge, och du måste få ner den för att kunna fortsätta springa. Så här sänker du din puls under löpning, och detta ska du göra när du befinner dig i en liknande situation under löpning.

 

OM DU ÄR UTE OCH TRÄNAR

Visst kan du vara tävlingsinriktad med dina träningskompisar eller medtränande på Strava, men i slutändan är träningspass inte gjorda för att bli vinnas eller förloras. Det är själva tävlingen tänkt för.

Så om du befinner dig med en förhöjd puls för länge bör du absolut sakta ner, lugna ner, gå lite eller ta en stund för att återfå ditt lugn också i andetagen.

”Ur ett hälsoperspektiv, på kort sikt, är jag inte så bekymrad över att en idrottsman skulle träna så hårt att det finns faror för en alltför hög hjärtrytm”, säger träningsfysiolog och City Coach Multisport-ägare Jonathan Cane. ”Men långt, högintensivt arbete kan öka den risken.”

Även om det kan tyckas konstigt är det inte alltid bättre att träna hårdare.

”Jag tror mycket på att träna hårt på hårda dagar, men också på motpolen, att det också är viktigt att ha riktigt lätta träningsdagar, säger Cane. ”Idealiskt bör varje träning ha ett syfte. Om det är en återhämtningsdag, ta det lugnt. Om det är en dag där ditt mål är att öka tröskeln, lyft pulsen till den zonen. Och om det är en VO2 max-dag, träna då riktigt hårt och låt dig inte avskräckas av en hög puls.”

 

OCH OM DU ÄR MITT UNDER EN TÄVLING?

En av nycklarna till att lyckas är att få ut det mesta av din fysiska förmåga.

”Alldeles för ofta har jag haft en löpare berätta för mig att han eller hon tyckte att allt kändes jättebra och sedan boom, från ingenstans behövde de sakta ner,” säger Cane. ”Det kanske kändes som om det kom från ingenstans, men i verkligheten gjorde det inte.”

Oftast är skillnaden mellan en lyckad tävling och en besvikelse att vara medveten och göra mindre justeringar direkt istället för större förändringar senare.

”I vissa fall kan en idrottare känna igen att deras ansträngning är för hög och kan därmed backa utifrån det”, säger Cane. ”Men oftast, när din hjärna uppfattar signalerna har din kropp redan kört på för hårt ganska länge.” Att bestämma en lämplig puls för tävlingen är ett bra sätt att hjälpa dig att bestämma en lämplig intensitet. ”Om du ser din puls driver högre än vad den ska vara, kan du – och borde du justera”, säger Cane.

”Idealiskt”, säger Cane, ”justeringen subtil och kombinationen av att stämma med kroppens signaler tillsammans med data från din pulsmätare kan hjälpa dig att veta när du ska backa lite. Det scenariot är att föredra framför att behöva sakta till promenadtempo. ”

”Självklart, i en tävlingssituation, bör du i till slut springa och inte oroa dig för du går på för hårt, men i de tidigare delarna är det viktigt att du inte låter din ambition köra slut på dig.”

 

Källa: https://www.polar.com/blog/running-heart-rate-too-high/

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer få en bekräftelse via mail och sedan är det bara att komma ner till din anläggning och starta din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!