Träningstips

Vältränad på semestern – träning utan utrustning

Fortsätta träna trots att du reser bort

 

Resor kan sätta käppar i hjulet även för den mest disciplinerade personens träningsrutiner, men det behöver inte betyda att du kommer helt ur din träningsplan. Det finns många sätt att träna under resan, oavsett om du är på långresa eller bor hos familjen under semestern. När du planerar för din resa, ha dessa träningsidéer i åtanke. Så här kan du träna och röra på dig även utan vikter, massa utrymme eller löparskor.

 

TRÄNA MED KROPPSVIKT

Bäst för: inga vikter/extern belastning

Om du inte har tillgång till vikter eller träningsutrustning, fokusera på övningar med kroppsvikt och modifieringar som gör dem låttare/svårare. Till exempel kan ett träningspass som täcker alla dina stora muskelgrupper vara så enkelt som att göra tre rundor/set, 12 repetitioner var och en av följande övningar:

  • Knäböj
  • Armhävningar
  • Crunches
  • Utfall bakåt
  • Plankan
  • Brygga

 

Om du vill ha ännu mer träning, kan du hålla antal repetitioner och rundor/set, men stegra varje övning så här:

  • Knäböj med hopp
  • Armhävningar på 1 ben
  • Star crunches
  • Utfall med hopp
  • Plank jacks (planka med jumping jacks ben)
  • 1-bens brygga

 

Om du har svårt att hitta på varierande övningar kan du använda liknande FitDeck för att hitta nya övningar som ger utmanande träning när du reser.

 

SNABB HIIT

Bäst för: När du har ont om tid.

Om ditt reseschema är fullt kan det vara svårt att hinna med träningen. Det är där HIIT, High Intensity Interval Training kommer in i bilden. Denna typ av träning kan vara snabbt avklarad eftersom intensiteten är så hög – du bör träna kring 80 procent av din maximala puls – vilket leder till högre kaloriförbrukning före och efter träningen enligt American Council on Exercise.

 

För att utföra din HIIT-träningsträning, följ dessa tips:

 

  • Håll dig till enkla övningar.

Fokus här är mindre på styrketräning och mer på uthållighet och högre intensitet. Det är inte nödvändigt att välja övningar som armhävningar på ett ben – du kommer att få full effekt av vanliga armhävningar.

 

  • Kom ihåg att köra både aktiva intervaller och återhämtning.

Starta dina aktiva intervaller vid 20 eller 30 sekunder, med ett upplägg 1: 1 för din viloperiod. Om du vill köra hårdare, kan vilan vara kortare än aktiv intervall, eller vice versa, vila längre tid än du är aktiv. En jämn 1: 1 är det bästa sättet att utmana dig själv om du är ny på HIIT. Träna mellan 4 och 15 minuter. Fyra minuter är standardtiden för en Tabata-träning, medan Men’s Journal varnar för överanvändningsskador om du går för långt förbi 15-minutersmärket.

 

ONLINE VIDEOR

Bäst för: Om du saknar motivation

Om du inte har någon motivation kan det vara bra att träna med hjälp av träningsvideor. När du inte har ett gym måste du kämpa mer för att behålla dina träningsrutiner. Med en träningsvideo gör du bara vad instruktören säger – för att inte tala om det går fortare eftersom du tränar mer och tänker mindre. Du kan betala för onlineabonnemang för att få tillgång till träningsvideor, eller använda gratisvidoes på nätet.

 

GÖR DIN SIGHTSEEING TILL FOTS

Bäst för: Fullbokade resor

När du bara inte kan få till träning – du har ingen tid, minimalt utrymme mm – fokusera på att göra din dag mer aktiv. Om du kör mycket, hitta sätt att utforska området till fots. Kanske kan du parkera bilen och gå genom staden, snarare än att köra från en plats till den andra. Om du är i en stad, gå de extra 10 kvarteren istället för att ta tunnelbanan. Om du parkerar på en parkeringsplats, parkera längst bort och tävla för att se vem som komma fram först. Om vill ha mer intensiv träning, utforska området med en löptur. Ibland lär du dig ännu mer om en plats genom att vandra. Bonus: dina sneakers tar inte upp mycket utrymme, så du kan njuta av en bra träning utan större besvär.

 

Håll dig vältränad på resan

Använd dessa idéer för att hålla igång din träning oavsett vart du ska resa eller vistas. Ta med dig dina skor och utforska området till fots eller ta 15 minuter att göra en snabb HIIT-träning innan du njuter av din dag. Resor behöver inte stoppa dig från att träna – anpassa och fortsätt att röra på dig.

Läs mer om styrkeövningar med kroppsvikt.

Källa: https://www.polar.com/blog/stay-fit-travel-workouts-without-equipment/

 

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer få en bekräftelse via mail och sedan är det bara att komma ner till din anläggning och starta din kostnadsfria provträning (OBS, kan bara utnyttjas 1 gång per 6 mån).

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

Frågor och Svar