Träningstips

Bröstövningar

Så tränar du dina bröstmuskler

Det finns övningar bortom armhävningar och bänkpress som kan göra dig stark i bröstmusklerna och som är roliga att lägga in i träningsplaneringen. Precis som alla muskelgrupper mår bröstmusklerna bra av lite variation!

Det man framför allt behöver se upp med vid olika bröstövningar är dina axlar. Risken att man belastar axlarna istället för bröstet är överhängande om du gör fel. Och den komplexa och lilla leden axel vill inte ha lika mycket belastning som bröstet, så var noga med tekniken.

 

Våra bröstmuskler

När man pratar träning och bröstmuskler är det oftast Pectoralis major man pratar om. Det är den stora bröstmuskeln som ger bröstet dess form. Under den sitter också småsyskonet Pectoralis minor. Nu är det ju extremt få övningar som tränar brösmusklerna isolerat utan att samtidigt träna några andra muskler. Till exempel tränar du triceps när du gör bänkpress, och både axlar och rygg är aktiva när du gör armhävningar. På samma sätt är bröstet aktivt i övningar som inte primärt ses som bröstövningar, som till exempel tricepsdödaren dips. Om du gör dips lite framåtlutad kommer det att bli en kanonbra bröstövning.

Bröstets muskler har som främsta uppgift att dra armarna framför kroppen och rotera in axlarna och används när du kramar om saker eller trycker saker framför dig. Stora bröstmuskeln är fäst i axeln och vid bröstbenet, det är därför det kan kännas som om du har gjort illa bröstbenet om du har kört ett tufft bröstpass – men det är bara träningsvärk.

När du har tränat bröstmusklerna är det viktigt att sträcka ut dem som en del av din rörlighetsträning. Om du blir kort i bröstmusklerna är det lätt att axlarna blir framåtroterade.

 

Bröstövningar

Det är inget fel på klassiker som armhävningar och bänkpress med bänk, men här kommer några alternativ att testa.

 

Armhävningar i TRX

Vanliga armhävning är tungt nog för de flesta, men det kan ju vara roligt att variera en klassisk kroppsviktsövning genom att addera ett redskap.

En TRX, romerska ringar eller ett annat remgym finns säkert på gymmet. Sätt då händerna i TRX:ens handtag, de ska vara nära golvet och rakt under axlarna, inte för långt fram. Ställ dig i en armhävningsposition och håll din plankposition genom hela övningen. Böj armarna så att bröstet kommer ner till händerna och pressa dig sedan tillbaka upp. Läs mer om TRX-övningar.

Extra bonus med övningen: Här har du möjlighet att gå djupare än du kan i en vanlig armhävning på golvet eftersom bröstet kan komma ner mellan handtagen. Lyssna på axlarna bara och se till att de gillar det.

 

Bröstpress med hantlar

Bänkpress med stång i all ära, men det är alltid något extra med övningar där båda sidorna får jobba var och en för sig. Håller du i två hantlar i stället för en stång kan inte den starka sidan väga upp för den svagare.

Ligg på en bänk (eller på golvet) och håll två hantlar i händerna. Börja med hantlarna vid bröstet, inte för högt upp mot axlarna. Pressa hantlarna rakt upp mot taket. Se till att de inte också flyttar uppåt mot axlarna när du pressar. Sänk kontrollerat och börja om.

 

Bröstflyes med hantlar

Ligg på en bänk eller på golvet med två ganska lätta hantlar i händerna. Börja med hantlarna på sträckta armar, rakt upp över bröstet. Sära sedan på armarna ut åt sidorna. Låt armarna vara lite böjda och låt handflatorna peka uppåt hela tiden. När armbågarna närmar sig jämnhöjd med bröstkorgen är det dags att vända igen.

 

Flyes i kabelmaskin (hög och låg)

Stå i en dubbel kabelmaskin och ta tag i båda handtagen. Du kan stå med fötterna bredvid varandra eller med ena foten framför den andra och lite böjt främre ben Trissorna är inställda högt upp, ovanför din huvudhöjd. Börja med händerna ihop framför dig i höjd med din navel eller lite lägre. Håll emot när du går bak och upp med händerna tills de är i höjd med axlarna. Då vänder du rörelsen och pressar ihop händerna igen med lätt böjda armar.

Sänk trissorna så att de är vid dina knän. Ta tag i handtagen igen och pressa nu händerna in mot varandra och uppåt tills de kommer i höjd med ditt ansikte. Håll emot på vägen tillbaka.

 

Pullovers

Ligg på en bänk och håll en hantel med båda händerna. Börja med hanteln vid magen. Lyft sedan upp hanteln så att den kommer i höjd med ansiktet och sedan fortsätter ner bakom huvudet. Spänn magen och lyft tillbaka hanteln hela vägen till magen igen. Börja om igen. Se till att hålla emot på vägen ner bakom huvudet.

 

Bröstträning hemma

Hej armhävning! Egentligen behövs det inte så mycket mer, armhävningar är verkligen en grym bröstövning, en av de bästa. Om du vill pigga upp dem lite kan du sätta upp fötterna på en liten höjd eller flytta runt händerna så att du håller dem tätt, brett isär, en framför den andra eller vinkla in eller ut händerna. Har du små hantlar hemma kan du göra bröstflyes som du hittar bland övningarna här.

 

Läs mer:

Fyra övningar som reducerar stelhet i bröstet

Hitta rätt sport-BH för din träningsform

Starta din kostnadsfria provträningsvecka här!

Hämtar personuppgifter...

Du har redan ett aktivt medlemskap och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har redan ett konto hos Actic och kan därför inte nyttja Prova på erbjudandet. Kontakta din anläggning om du har frågor kring ditt medlemskap!

Du har angett ett ogiltigt personnummer

Du kan tyvärr inte nyttja erbjudandet eftersom du är under 18 år. Välkommen till anläggningen med en förälder eller ansvarig betalare som är över 18 år så hjälper vi er.

Du kommer att få en kod via mail. Ta med den till din anläggning för att aktivera din kostnadsfria provträning.

  • Behandling av personuppgifter

    Vi behandlar dina personuppgifter i syfte att administrera ditt avtal med oss, för att förbättra vårt tjänsteutbud och för att göra din upplevelse hos oss så bra som möjligt. Läs mer i vår personuppgiftspolicy och våra allmänna villkor.

  • Jag har läst och godkänner Actic´s villkor
  • Nu kör vi!

Nu kör vi!