Träningprogram för Vasaloppet

Fixa Vasan med rätt styrketräning!

Actic har i samarbete med En Svensk Klassiker tagit fram ett styrketräningsprogram inför Vasaloppet.

Boka en tid med instruktör redan idag.

Maskin: 3F (Benpress)

Så gör du: Sätt dig så ländryggen har fullt stöd och kontakt med ryggdynan medan fötterna vilar mot fotplattan. Spänn bålen och pressa fram till lätt böjda knän. Bromsa tillbaka strax innan bottenläge och börja om. Var noga med att håla en rak linje mellan höft, knä och fot.
Tränar: Säte och framsida lår samt viss bålaktivering.
Varför? Benpress är en bra basövning som ger kraft till ett ordentligt frånskjut under stakningen. Bålaktiveringen bidrar även till ökad kroppskontroll.

Maskin: 2 (Lårcurl)

Så gör du: Lägg dig på magen så att knäskålarna är precis utanför dynan. Ställ i kudden så att den ligger bekvämt mellan vad och häl. Håll i handtagen, spänn magen och pressa ner höften i dynan, undvik svank. Tränar: Baksida lår (hamstrings).
Varför? Det är viktigt att ha en bra balans mellan fram- och baksida lår för att undvika skador. Baksida lår används även vid själva resningsfasen under stakningen.

Maskin: 17 (Vadpress)

Så gör du: Sitt med en god hållning, neutral ländrygg och lätt böjda knän. Placera fotsulorna jämt över plattan med hälarna i botten. Pressa framåt/nedåt och bromsa sedan tillbaka.
Tränar: Vadmuskulaturen.
Varför? Vaderna har en viktig funktion för ett bra frånskjut.

Maskin: 5 (Pullover)

Så gör du: Sitt med en god hållning och neutral ländrygg. Pressa ner stången med belastningen på armbågarna, låt händerna enbart stödjas mot stången. För långsamt tillbaka stången tills överarmarna är lodräta och påbörja nästa repetition.
Tränar: Stora breda ryggmuskeln (baksida överarm och mage).
Varför? Vid korrekt stakning använder åkaren framförallt ryggmuskulaturen, mage/bål och baksida överarm. Denna övning isolerar belastningen till stora breda ryggmuskeln eftersom vi utför en cirkulär enledsrörelse, i likhet med stakning.

Maskin: 5B (Sittande rodd med bröstplatta)

Så gör du: Övningen består av två rörelser. Första rörelsen; använd skuldermuskulaturen för att dra bak axlarna och sätta dig med en upprätt hållning. Andra rörelsen; dra handtagen hela vägen bak för att sedan långsamt sänka fram till startläge igen.
Tränar: Rygg- och skuldermuskulaturen.
Varför? Övningen tränar muskler som bidrar till en bättre hållning. En bättre hållning innebär en minskad skaderisk och förbättrad åkekonomi.

Maskin: 7B (Dips)

Så gör du: Kliv upp på knäkudden och ställ dig i en lätt framåtlutad position med rak rygg. Låt armbågarna peka bakåt/utåt och sänk dig ner tills axeln är i plan med armbågen, pressa dig uppåt igen. Var noga med att hålla en utsträckt höft och undvik att krumma ryggen.
Tränar: Baksida överarm, bröst och axlar.
Varför? En bra kompletterande övning för överkroppen som bidrar till starka överarmar och ökad kroppskontroll.

Maskin: 11C (Triceps extensions)

Så gör du: Sätt dig med god hållning, ta tag i handtagen och placera armbågarna i linje med den röda pricken, maskinens rörelseaxel. Se till att ha stöd mot ryggdynan och pressa handtagen framåt i en cirkulär rörelse till fullt utsträckt armbåge, bromsa sedan tillbaka. Pressa konstant ned överarmen mot dynan.
Tränar: Baksida överarm (triceps).
Varför? Att ha en stark baksida överarm, triceps, är viktigt för en kraftfull stakning.

Plankan:

Så gör du: Placera armbågarna under axlarna, ställ dig sedan på knä eller tår. Spänn magen, runda ryggen och undvik svank.
Tränar: Mage och bålmuskulatur.
Varför? Ökad bålstabiliteten ger mer ekonomisk åkning och gör att du kan utnyttja din kapacitet bättre.