Fördjupning i Nautilusmetoden

Intensitet
För muskeltillväxt krävs att du belastar muskeln mer än den är van vid, eftersom en muskel mycket snabbt anpassar sig till de krav du ställer på den. Mycket god effekt av din styrketräning får du om du klarar av att anstränga dina muskler till utmattning. Det läget infinner sig då det är omöjligt att utföra ytterligare en repetition.

Du ska alltid göra så många repetitioner som du orkar, minst åtta i varje övning. Är antalet utförda repetitioner fler än tolv rekommenderar vi att du höjer vikten för att få maximal träningseffekt. Det är viktigt att bibehålla en god teknik och rätt hållning genom hela setet.

Specificitet
Inom styrketräning gäller principen om specificitet. Du blir bra på det du gör, vilket betyder att musklerna vänjer sig vid träningen och stannar i sin utveckling. Därför är det viktigt för dig som styrketränar att regelbundet förändra ditt program. Detta hjälper våra Acticinstruktörer dig med. I varje medlemskap ingår ett introduktionspass/träningsprogram samt uppföljningar med instruktör.

Progression
För att få resultat av din träning behöver du även variation. Det kan du få exempelvis genom att öka vikterna, lägga in nya maskiner/övningar i ditt program eller helt byta program.

Nautilusmetoden i fördjupning
Formen - hastighet och rörelseomfång - är en viktig del i Nautilusträningen. Långsamma, strikt utförda repetitioner gör att motståndet fördelas jämnt genom rörelsebanan. Alltför snabba repetitioner belastar enbart muskeln i början och i slutet av rörelsen. Däremellan får muskeln hjälp av accelerationen. Om du rycker eller kastar ett motstånd belastar du leder och muskler med tre-fyra gånger större kraft än nödvändigt, vilket innebär ökad skaderisk. Rörelsen ska för varje repetition ska vara så fullständig som möjligt, från utsträckt till sammandraget läge.

Tyngdpunkten på den negativa rörelsen
Nautilusmetoden, liksom all styrketräning, innebär att du lyfter och sänker ett motstånd. Det mest effektiva sättet att träna är att lägga tyngdpunkten på den negativa rörelsen i varje repetition.

När du lyfter vikten arbetar muskeln i motsatt riktning mot gravitationen. Muskeln kontraherar, drar ihop sig. Det kallas för den ”positiva rörelsen”. När du sänker motståndet arbetar du också mot gravitationen, men nu i dess egen riktning. Du förlänger, extraherar muskeln. Det kallas för den ”negativa rörelsen”.

På Nautilusmaskiner bör du lägga tonvikten vid den viktsänkande, negativa rörelsen. Lyft motståndet på två sekunder och sänk det på fyra sekunder. Har du tränat en längre period finns det flera variationer av träningsutförande inom styrketräning. Vi förklarar här begreppet ”negativ träning” och ”negativ accentuerad träning”.

För att träna ”negativt” (NO = negativ only) ställer du in viktmagasinet på ca 40 procent tyngre än du brukar klara vid tio normala repetitioner. Du behöver en partner som lyfter den rörliga armen på maskinen. Sedan sänker du ensam motståndet sakta (ca 8-10 sekunder)

En annan form av negativ träning kallas för ”negativ accentuerad träning” (NA). Den här formen av negativ träning kräver ingen partner. För denna typ av träning lämpar sig Nautilusmaskiner med enkelkopplad arm. ”Leg extension”-maskinen (3/3A), passar utmärkt för negativ accentuerad träning. Ställ in viktmagasinet på 70 procent av vad du normalt klarar av.

Lyft maskinens rörliga arm med båda benen. Stanna upp ett ögonblick i det sammandragna läget och lägg över hela motståndet på höger ben genom att försiktigt lätta på vänster ben. Sänk därpå motståndet med höger ben. Lyft åter motståndet med båda benen till det översta läget, gör en kort paus, och sänk sedan med vänster ben; jämnt och lugnt. Upp med båda och ner med ena, upp med båda igen och ner med den andra. Avbryt inte förrän det är totalt omöjligt att lyfta motståndet till det övre läget. Om viktmagasinet är rätt inställt blir muskeln efter 11-12 repetitioner helt uttömd på sin kraft. När du kan klara tolv repetitioner ökar du motståndet med fem procent.

Andra maskiner som är lämpliga för negativ accentuerad träning är leg curl maskin 2B, vader i maskin nr 7, pullover maskin nr 5, overhead press 9B, decline press 8B, preacher curl (biceps) 12B samt triceps extension nr 11

Hur långt är ett träningspass?
Ett Nautiluspass bör omfatta ca 10-12 övningar, tre till fyra för underkroppen och fem till åtta överkroppsövningar. Tränar du med maximal intensitet genom hela träningspasset räcker det med en omgång per övning. En övning med tio repetitioner tar ungefär en minut, förutsatt att du tränar lugnt och metodiskt.

Lägger du in en minuts vila mellan övningarna kommer hela passet att ta ca 25 minuter. För ökad intensitet i passet kortar du viloperioden mellan övningarna.

Hur ofta ska du träna?
Återhämtning efter ett träningspass inkluderar kost, sömn och vila från träning. Det krävs återhämtning för att musklerna ska bygga upp sig efter ett träningspass. Som minst bör man vila i 24 timmar efter ett Nautiluspass innan man kör samma pass igen. Ju hårdare du tränar desto längre vila krävs. Vid för dålig återhämtning riskerar du sämre resultat av din träning eller t o m överträning. Vi rekommenderar en ovan tränande att träna 2-3 pass jämnt fördelade under veckan. För en van tränande som tränar mycket hårt kan resp muskelgrupp behöva en vila på upp till 72 timmar. Då kan det finnas ett behov av ett s k splittat/delat program, då du delar upp kroppen på 2-3 träningspass.

Ordningsföljd
Börja träningspasset med de största muskelgrupperna som sätesmuskulatur och ben, för att sedan gå vidare till stora ryggmuskeln och bröstmusklerna. Allra sist i passet bör du lägga ländrygg och mage. För god teknik och hållning är det viktigt att bålmuskulaturen inte tröttas ut tidigt i passet. Vi rekommenderar ordningsföljden säte, lår, vader, övre rygg, bröst, axlar, armar, ländrygg och magmuskulaturen.

Extra push
Vissa har förmågan att ta ut sig till 100 procent på träningen, men faktum är att det är väldigt svårt att göra det konsekvent och på alla maskiner. Det är inte särskilt många som klarar det på egen hand. Det är bra att ha en partner eller personlig tränare som övervakar träningen och som motiverar till intensivt arbete.

Notera dina framsteg
På alla våra anläggningar får du ett träningskort där du för löpande anteckningar över dina framsteg. Genom att notera belastning och repetitioner vid varje övning får du en tydlig bild över din utveckling. Vill du uppnå dina mål är det mycket viktigt att du för anteckningar över din träning. Utifrån anteckningarna är det enkelt att analysera din träning och modifiera eller variera den.

Värma upp och varva ner
Genom att värma upp förbereder du din kropp för träningen. Detta för att minska skaderisken och öka prestationen. Temperaturen i kroppen höjs, pulsen ökar, ledbrosket sväller, vilket har en stötdämpande effekt. Elasticiteten i senor och ligament ökar och din koordination förbättras. Använd våra konditionsmaskiner innan ditt styrketräningspass ca 5-10 minuter. Öka intensiteten successivt. Uppvärmningen ger dig också en mental förberedelse inför ditt träningspass.

Varva gärna ned ett par minuter efter din träning. Det är utmärkt att rörlighetsträna/stretcha efter ditt pass, dels för att bibehålla eller öka din rörlighet samt transportera bort eventuella slaggprodukter som bildats under passet.