Träningsövningar för en starkare bål

Det är bålen som är själva kärnan och om du är svag i bålen så är det svårt att hålla ihop resten. Det spelar ingen roll hur starka ben eller hur starka armar du har om bålen inte orkar hålla kroppen upp. En bra kroppshållning är oerhört viktigt för en hälsosam livsstil. En stabil bål minskar den konstanta snedbelastningen på leder, du får en bättre balans, minskar risken för diskbråck, samt att du lättare klarar av styrkeövningar. Här kommer tre bra träningsövningar som stärker upp din bål och bålstabilitet.

 

Benrotation med pilatesboll Benrotation med pilatesboll

Benrotation med pilatesboll

För att få en stark bål behöver även de sneda magmusklerna jobba. Här kommer ett bra tips på en övning där du tränar magmusklerna samt balansen, allt du behöver är en pilatesboll.

Utförande
Ställ dig i armböjningsställning med händerna i golvet precis som att du skulle göra en armhävning. Ha benen på bollen och håll fast bollen med benen samt spänn de inre magmusklerna, neutral svank. Vrid benet  åt ena hållet med hjälp av de sneda magmusklerna, jobba tillbaka till utgångspositionen och sedan andra benet åt andra hållet. Viktigt att spänna magen hela tiden och ha kontroll på övningen.

 

 

Bålstabilitet Plankan

Bålstabilitet

I alla övningar du utför i gymmet, alla lyft du gör både privat och i gymmet är bålstabiliteten otroligt viktig. Det är kroppens kärna och den ska användas dagligen. Bålstabilitet hör lite ihop med höfthållning, du trycker fram höften genom att spänna dem inre magmusklerna. Till skillnad från bålstyrka, som handlar om dynamisk styrka i de raka/sneda magmusklerna och i ryggmusklerna, så innebär bålstabilitet isometrisk styrka i bålen. Det är alltså de inre magmusklerna som stabiliserar bålen genom en konstant kontraktion.

Plankan:

  • Stå på fötter, knäna, lyft en fot i taget, sidoplankan, osv. Plankan går att göra i massa olika varianter, låt fantasin flöda! Det som är viktigt när du gör plankan känner att det är magen som gör jobbet.
  • Stå med armbågarna under axlarna, armarna rakt fram, sänk ner skulderbladen och håll en rak rygg. Kolla gärna i spegeln för att få in rätt teknik!
  • Stå så länge du orkar med korrekt teknik hela tiden.

 

Rumplyft på ett ben

Rumplyft på ett ben

Du tränar rumpan, bålen och balansen.

  • Ligg på rygg med vaderna på en pilatesboll. Pressa upp rumpan så högt du kan utan att svanka. Sänk sedan rumpan och vänd tillbaka innan du nuddar golvet. Spänn rumpan hela tiden!
  • Utgå från samma position och pressa upp rumpan och lyft ett ben sänk rumpan utan att nudda golvet. Försök att hålla bäckenet still.  Upp igen och lyft det andra benet.
  • Gör ca 10-15 reps/ ben och kom ihåg att spänna magen och spänna rumpan!

 

Läs mer: