Gravid? Här är bästa träningstipsen

Om du är gravid för du fokusera på funktionell träning för hela kroppen, gärna övningar med egen kroppsvikt, gummiband eller TRX. Välj övningar med jämn belastning, stärk bäckenbotten och fokusera lite extra på att stärka upp kroppens baksida.

Riktlinjer för att gravidanpassa din träning:

1. Träna med lättare vikter och öka istället antalet repetitioner. Välj gärna övningar där du använder egen kroppsvikt.

2. Undvik hopp! Stötar och ojämn belastning är inte bra för bäckenet som modellerar om sig inför förlossningen (bland annat genom hormonet relaxin som mjukar upp ledförbindelserna i bäckenet). Sittande övningar (på bänk eller gymboll kan kännas bra för att avlasta bäckenet).

3. Fokusera på övningar där kroppsvikten är jämnt fördelad, alltså hellre benböj än utfall.

4. Gravidyoga är både bra rörlighets- och andningsträning. När magen börjar blir stor är det svårt att få tillräckligt med rörelse i ryggkotorna, var därför noga med rörlighetsträning för ryggraden så att du slipper få ont i ryggen av den anledningen. Till exempel: Stå med ryggen mot en vägg och sträva efter att pressa svanken in mot väggen, tänk att du ska få in kota för kota mot väggen. Upprepa 10 gånger, gärna efter att du suttit stilla en längre stund på jobbet.

5. Förutom rörlighet i ryggen är det också viktigt att tänka lite extra på att stärka upp kroppens baksida (axlar och rygg) för att undvika att tappa hållningen och få ont.

Läs också: Så hittar du rätt sportbehå för din träningsform

6. Fortsätt att träna de delar av din vanliga träning som känns bra och modifiera dina favoritövningar. Om någon övning eller träningsform inte känns bra, välj något annat. Lyssna på din kropp – det är regel nummer ett!

7. Någon gång runt 4:e månaden och framåt ska du inte göra situps/crunches längre (eller andra övningar där du lyfter axlarna från golvet med hjälp av magmusklerna), eftersom de raka magmusklerna separeras och inte längre fungerar som tidigare. En separation på två fingrars bredd brukar ges som rekommendation för när du ska sluta träna de yttre raka magmusklerna. Satsa istället på de djupa stabiliserande magmusklerna samt de sneda magmusklerna. Till exempel plankövningar, om de känns okej. Vissa tycker att det känns bäst att göra dem på knä. Sidoplankor kan också kännas bättre än de raka, för vissa.

8. Det är viktigt att vara stark i bäckenbottenmuskulaturen för att minska problem under och efter graviditeten. Du minskar till exempel risken för bristningar i underlivet i samband med förlossningen, återhämtningen efter förlossningen går snabbare samt minskad risk för inkontinensbesvär. Gör till exempel knipövningar och höftlyft.

9. Satsa på att behålla och underhålla din fysiska kapacitet, inte på att bli bättre under graviditeten.

Läs också: Träningsprogram för gravida