Träna intervaller inför Vätternrundan

Världens största motionscykellopp Vätternrundan är en upplevelse. 300 km runt sjön Vättern ställer sina krav på de många deltagarna som årligen samlas för vad vi vill kalla för en cykelfest. Att klara av en utmaning som Vätternrundan på bästa sätt handlar inte bara om att vara vältränad. Det finns också andra förberedelser som kan göra stor skillnad.

Ett bra sätt att komma ihåg vad man tränat är genom att skriva träningsdagbok. Vilket datum? Tid på dagen? Vilken typ av pass? Hur många intervaller? Hur länge? Känslan? Sätt ett betyg mellan 1-5 hur du tyckte passet kändes.

Uppvärmningen viktig

När du tränar intervaller är det viktigt att du är rejält uppvärmd innan du börjar. Ett förslag på uppvärmning är att cykla lugnt i ca 10–15 minuter och därefter öka långsamt farten under de följande 10 minuterna. Cykla sedan snabbare under sista minuten utan att ta ut dig helt, och fortsätt därefter att cykla lugnt i 10 minuter.

Förslag på intervallpass

Lägg på en omgång för varje vecka i t.ex. 4 veckor. Därefter börjar du om, men på lite högre ansträngning:

  • 4 x 4 minuter med 2 minuter aktiv vila. Öka på en omgång per vecka så du är uppe i 8 omgångar. Börja om.
  • 8 min, 7,6,5,4,3,2,1,1,2,3,4,5,6,7. Tufft pass som kräver mycket vilja. Ligg på en jämn tuff pulsnivå eller öka intensiteten för varje omgång tiden minskar, tvärtom när tiden ökar. Gör stegen neråt först några tillfällen innan du också lägger till stegen uppåt. Aktiv vila ca 2-4 min beroende på längd på intervallen.

Ovanstående intervaller kan med fördel köras på ganska tunga växlar/ motstånd för att bli starkare. Kadensen (tramptagen per minut) blir då naturligt lägre. Värm alltid upp ordentligt innan du börjar anstränga dig hårdare.

Testa ett tröskelpass

En annat typ av pass som kan vara värt att ha med då och då är ett så kallat tröskelpass. Kan med fördel köras som ett ”testlopp” också. Efter uppvärmningen ökar du upp pulsen till precis under mjölksyran och har som mål att jobba där upp mot 40-60 min. I början kanske du nöjer dig med 20-30 min, men ökar på tiden undan för undan ju närmare loppet du kommer.

När loppet närmar sig

Behåll gärna någon form av intervallpass även när loppet börjar närma sig. Ju närmare du kommer loppet desto tuffare intervaller kan du klämma in. Dra ner på längden och öka kadensen, men se till att du cyklar med kontroll. Sitt stabilt på sadeln och bra driv hela varvet runt med pedalerna.

Text: Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actic i Västerås samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan.

 

Fler lästips:

 

Foto: Micke Fransson/ Vätternrundan