Hitta tiden till träningen – 6 enkla basövningar

Att få in motion i vardagen behöver inte betyda att du kör slut på dig själv varje pass. Det handlar om små steg som i slutändan kommer ge resultat, och man behöver helt enkelt bara göra sig medveten om de olika alternativ som alltid finns till hands under dagens olika aktiviteter.

Känner du att du vill få igång ett flås men inte har tid så lägg upp ett kort intensivt pass på 15 minuter hemma på vardagsgolvet. Nedan följer några enkla övningar som kan utföras på gymmet eller hemma, hitta din nivå och din utmaning!

Utfall

Utfall är en bra benövning som tränar både lår och sätesmuskulatur.

  1. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram. Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp.
  2. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
  3. Tryck ifrån med främre benet för att komma tillbaka till startposition.
  4. Upprepa samma sak med det andra benet.

Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.

 

Knäböj

Knäböj är en bra övning som tränar framsida och baksida lår samt säte.

  1. Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Känn en spänning mellan dina skulderblad och i bålen.
  2. Tryck ut knäna och gå så djupt ner i knäböjen som dina förutsättningar tillåter. Du ska känna att du genom hela övningen håller en aktiverad bål och en upprätt hållning i överkroppen.
  3. Tryck dig tillbaka till startposition i en kontrollerad rörelse.

 

Armhävningar

En klassisk armhävning tränar framför allt bröst och baksida arm, och kan utföras både på knä och på tå. Testa dig fram för att hitta rätt utmaning!

  1. Hitta en rak position i kroppen och placera händerna i brösthöjd.
  2. Sänk kroppen mot golvet mot i en kontrollerad rörelse.
  3. Pressa dig tillbaka till startposition.

Tänk på att spänna bålen genom hela övningen. Om du vill träna baksida arm lite extra kan du testa en smal armhävning där händerna placeras rakt fram i en smalare startposition nära kroppen och armarna behålls intill kroppen genom övningen.

 

Fällkniv

Fällkniven är en effektiv bålövning där både magmuskler och höftböjaren får arbeta.

  1. Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet.
  2. Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften
  3. Håll emot med bålen och låt armar och ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.

Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och behålla spänningen i bålen. Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.
 

Plankan

Plankan är en övning som tränar många olika muskler, men främst tränas de raka och sneda magmusklerna samt höftböjare.

  1. Lägg dig ner och låt kroppen vila på underarmarna och tårna. Behåll kroppen rak – som en planka helt enkelt.
  2. Behåll spänningen i bålmuskulaturen genom övningen och kom ihåg att andas lugn och djupt.

Tänk på att inte sjunka ner med den övre delen av ryggen då detta belastar axlarna i onödan. För mindre belastning kan du även utföra denna övning på knä i stället för på tå. Hitta din nivå och din utmaning!

 

Mountainclimbers

Med mountainclimbers, eller bergsklättrare som de kallas på svenska, får du upp pulsen samtidigt som du tränar raka och sneda magmuskler samt höftböjare.

  1. Ställ dig i en plankposition med händer och tår i marken.
  2. Spänn magen och lyft det ena knät mot bröstet.
  3. Kom tillbaka till startposition och upprepa övningen med andra benet.

Tänk på att behålla en rak plankposition genom hela utförandet. För högre puls kan du öka rörelsens tempo.