Rörlighetsgodis för höfterna

Våra höfter är ett par extremt starka leder. Över hela höftlederna går ett flertal stora muskler, till exempel höftböjarna och sätesmusklerna. Höfterna är alltså riktiga kraftpaket och fungerar som motor i många träningsformer, till exempel när du springer, hoppar eller tränar olympiska lyft.

Men vad händer när höfterna stelnar till? Det är långt ifrån ovanligt att man har stela höfter idag eftersom vi sitter ner så mycket, eller för den delen, står upp stilla långa stunder. Vi kan också stelna till att ensidig träning, som att du till exempel springer mycket på stumt och platt underlag.

Jaha, det är väl inte så farligt, tänker du kanske nu. Nej, det behöver det inte vara. Det behöver inte bli värre än att du känner dig lite stel efter löpturen eller efter arbetsdagen. Men det kan också utvecklas till något värre, som ländryggsproblem och knäproblem. Eftersom höften är så stark slår den hellre ut en närliggande svagare led (knäna och ländryggen) än att ta hand om sin egen skit, om man får uttrycka sig så. Bland annat fäster höftböjarna i ländryggen, så om de blir korta kommer det att dra i ryggen. Har du problem med ländryggen eller knäna kan det hjälpa att ta ett grepp om dina höfter. Kanske hjälper det.

Det här är en serie rörelser som går igenom stora delar av höfterna hela vägen runt. Det är meningen att du utgår från yogapositionen hunden och sedan jobbar dig in i och ut ur höftstretcharna.

IMG_9145IMG_9138 IMG_9139 IMG_9140 IMG_9141
  • Gå från hunden. Sträck ditt vänstra ben under ditt högra, rakt ut åt sidan. Benen ska vara rakt. Händerna är kvar i golvet. Sjunk så långt ner du kan mot govlet med det korsade benet och rör dig upp och ner och sida till sida några gånger innan du går tillbaka till hunden och byter ben.
  • Från hunden, dra fram ditt högra ben med böjt knä. Sjunk ner mot govlet med båda höfterna. Bakre benet är rakt. Håll händerna i golvet och gunga från sida till sida och sjunk allt djupare. Gå sedan till hunden och byt ben.
  • Från hunden, kliv fram i ett djupt utfall med höger ben. Sätt höger hand på insidan av höger knä och tryck ut knäet. Pressa, gå tillbaka, pressa och gå tillbaka några gånger innan du går via hunden till vänster ben.
  • Från hunden tar du ett nytt djupt utfall med höger ben, höften jobbar ner mot golvet och det bakre benet är så rakt som möjligt. Sträck nu upp armarna mot taket och sträck bröstet uppåt bakåt. Gå tillbaka via hunden och gör samma sak med andra benet.
  • Gör om hela sekvensen ett par gånger.

 

IMG_9142IMG_9143
  • Avsluta med att sitta på rumpan med benen böjda och händerna bakom dig. Fäll knäna åt höger och sedan åt vänster. Pendla med knäna fram och tillbaka. Skönt för inåtrotationen i höften.
IMG_9144
  • Sitt sedan i en djup knäböj så länge du står ut. Målet är att kunna sitta i fem minuter.