Träningstips

Styrketräning inför Vätternrundan

Styrketräning

– Ett sätt att orka mer på cykeln och i vardagen samt minska risk för skador

Hur ska man då styrketräna för att bli en bättre cyklist? Det finns mängder med metoder och träningsformer inom styrketräning. Men oavsett om du tränar med maskiner, fria vikter, med din egen kropp eller andra redskap kommer du bli starkare om du  gör övningarna rätt och med tillräcklig stimulans för musklerna. Du kommer att känna det när du cyklar och i din vardag. Precis som med konditionsträning har kroppen en förmåga att vänja sig om man kör på för länge med samma övningar, vikter och repetitioner. Variera dig och du kommer att få mer glädje i träningen samt bättre resultat.

Tips för styrketräning

  • Ta hjälp av experterna. Är du ovan bör du träffa någon som visar dig. På Actic kan du be om att få ett program anpassat efter dina förutsättningar, mål och behov. Vilka är dina svaga länkar? Allt eftersom du kommer igång och lärt dig perfekt teknik kan du ta i mer precis som på konditionsträningen. Påminn dig att behålla en bra teknik även när du ökar belastningen så blir resultatet enastående.
  • Fokusera på rätt muskler. Som cyklist är det främst ben och bålmuskler som man bör fokusera på, men även övre delarna på kroppen såsom rygg, axlar/nacke och armar bör få sig en omgång för att orka de längre passen på cykeln.
  • Variera din träning. Tränar du i maskiner, eller med fria vikter (t.ex. hantlar och skivstänger) är det enkelt att öka belastningen successivt, dvs få en progression. Har du enbart din kropp som redskap kan du öka svårighetsgraden till en viss nivå, men det finns såklart vissa begränsningar. Om möjlighet finns är det bra om du kan ha mix av olika redskap och egna kroppen för att få en allsidig och variationsrik träning.

 

Så här lägger du upp styrketräningen inför loppet

Hur många set och repetitioner ska jag göra? Vi rekommenderar att du kör nedanstående program mellan 4-8 veckor, men det varierar naturligtvis beroende på hur långt man har kvar till loppet. Man kan också försöka hinna med så man börjar om efter alla perioder och gör ett varv till. Har du ett lopp att genomföra är ett tips att du kör denna period i max 4 veckor. För att sedan dra ner helt på styrketräningen sista veckan. Här hittar du förslag på övningar som du kan använda till ditt träningsprogram:

 

Steg 1 – Grundstyrka

Det är bra om du inleder med att lära dig tekniken med lite lättare vikter. Hitta känslan och jobba med rätt hållning. Tänk på att du ska lära dig syftet med övningen och känn efter att det känns i rätt muskler. Gör ca 15-20 reps, 1-4 set. Beroende på din status och hur du mår i kroppen kan du prova att höja belastningen efter ca 3 veckor så du känner dig rejält trött på de sista lyften. Lyft och sänk vikten med full kontroll och ganska långsamt. T.ex. 1-2 sek när du lyfter och ca 4 sek när du sänker. Se dessa veckor som en förberedande fas för musklerna, ligament och senor för att tåla tyngre träning längre fram.

 

Steg 2 – Muskelvolym

Inte så farligt som det låter. Det är liten risk att dina muskler kommer växa sig så stora så det blir ett hinder. Då du också tränar en hel del kondition kommer du inte kunna lägga på dig någon större volym på dina muskler. Men denna period är viktig då du kommer bygga upp styrkan ännu mer och även här förbereda dig inför ännu tyngre träning framöver. Gör ca 6-15 lyft. 1-4 set. Även här med full kontroll.

 

Steg 3 – Maximal styrka

Som du hör av ordet är det här vi bygger upp en maximalt stark muskel. Viktigt att vilan blir minst 90 sek för att du ska orka ta ut dig till max! Här gör du endast 1-6 reps och ca 2-4 set.

 

Steg 4 – Styrkeuthållighet

Här jobbar du upp en rejäl uthållighet med dina nu starkare muskler. Viktigt att du på den sista repetitionen är maximalt trött, dvs svårt att lyfta en reps till… Gör ca 20 eller fler reps. 1-4 set.

 

Sist men inte minst

Träna smart. Lyssna på kroppen. Värm upp ordentligt innan du börjar ta i. Gäller både vid kondition och styrka. Tanka kroppen med näringsriktig kost och våga vila. Då kommer ditt lopp gå riktigt bra. Sist men inte minst. Tro på dig och se dig själv i tankarna hur du rullar under målet i Motala med ett brett leende efter ett väl genomfört lopp!

Text: Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actic i Västerås samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan.

Foto: Micke Fransson/ Vätternrundan