Träningstips

Styrketräning inför Vätternrundan – Utan vikter

Träna styrka inför Vätternrundan – Med kroppen som redskap

En orsak till att många tränar mindre än de önskar, är bristen på tid. Men det behöver inte vara ett problem. Här är flera förslag på övningar som du lätt kan göra hemma, helt utan redskap. För att maximera din träning inför Vätternrundan bör du hålla styrketräningen till ca 30-60 min för att kunna träna med fullt fokus hela passet. Prova dig fram hur många övningar du kan ha med i passet beroende på reps och set antal. 

Du kan med fördel köra sk. superset där du kombinerar två eller fler olika övningar / muskelgrupper. Efter den ena övningen går du direkt till den andra och kanske också till en tredje för att sedan göra övningarna ett eller fler varv till. Blir garanterat mer puls i denna träning men väldigt tidseffektivt. Rekommenderas inte om du kör maximal styrka.

Ben/säte/vader

  • Step up på låda/box
  • Utfallskliv
  • Sqats/knäböj
  • ”Good morning” med raka armar ovanför huvudet. Se till att ha rak rygg när du böjer i höften
  • Höft/bäcken lyft. Alternativt med bensträck
  • Tåhäv i trapp (se nedan!)

Bål

  • Crunch på matta
  • ”Vindrutetorkaren” (ryggliggande benfällning åt sidan. Håll kvar skuldror i golvet)
  • Ryggres på golv med roddrag
  • Plankan
  • Sidoplanka på underarm eller hand (se nedan!)
  • Russian twist
  • Ben / fotlyft liggandes på rygg med raka eller böjda ben. (Denna övning är tänkt att jobba med de inre stabiliserande magmusklerna. Se till att behålla din naturliga svank – dvs aktivera de djupa musklerna)
  • Diagonalt arm + ben sträck

Förslag på andra övningar att ha med i programmet

  • Chins med egen kroppsvikt alternativt hoppa upp från pall och sänk ner dig långsamt
  • Armhävningar på fötter eller knän
  • Bänkdips (se nedan!) 

Text: Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actic i Västerås samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan.