Träningstips

Styrketräning inför Vätternrundan – Maskiner

Bästa maskinerna på gymmet inför Vätternrundan

Oavsett om du har som mål att ”ta dig igenom” Vätternrundan eller att trampa runt sjön med någon, så behöver man alltid träna upp sin styrka inför Vätternrundan. Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actics samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan, bjuder här på ett träningsprogram för dig som vill träna upp dig inför kommande cykelturer. Hitta din nivå i varje övning och arbeta utifrån dina egna förutsättningar, lycka till!

Utförande

Håll styrketräningen till ca 30-60 min för att kunna träna med fullt fokus hela passet. Dvs prova dig fram hur många övningar du kan ha med i passet. Beroende på reps och set antal.

Du kan med fördel köra sk. superset där du kombinerar två eller fler olika övningar / muskelgrupper. Efter den ena övningen går du direkt till den andra och kanske också till en tredje för att sedan göra övningarna ett eller fler varv till. Blir garanterat mer puls i denna träning men väldigt tidseffektivt. Rekommenderas inte om du kör Maximal styrka.

Ben/säte/vader

  • Benpress
  • Liggande lårcurl
  • Framsida lår
  • Utfallskliv
  • Vader i maskin alt. tåhäv i trapp med hantlar

Bål

  • Magmaskin
  • Rotation för midja
  • Plankan. Öka svårighetsgraden genom att minska antalet punkter. Tax lyft fram en arm. Lyft ett ben
  • Sidoplanka på underarm eller hand. Testa att öka svårigheten med att lyfta benet upp och ner
  • Ländrygg i maskin

Förslag på andra övningar att ha med i programmet

  • Rygg/armar: Smala chins med assistans
  • Övre rygg/armar: Roddrag
  • Bröst/armar: Bröstpress
  • Axlar/armar: Axelpress

 

Text: Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actic i Västerås samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan.