Träningsupplägg inför Vätternrundan

Oavsett om du har som mål att ”ta dig igenom” Vätternrundan eller att trampa runt sjön med någon, så behöver man alltid träna upp sin styrka inför Vätternrundan. Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actics samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan, bjuder här på ett träningsprogram för dig som vill träna upp dig inför kommande cykelturer. Hitta din nivå i varje övning och arbeta utifrån dina egna förutsättningar, lycka till!

Utförande

Håll styrketräningen till ca 30-60 min för att kunna träna med fullt fokus hela passet. Prova dig fram hur många övningar du kan ha med i passet beroende på reps och set antal. Du kan med fördel köra så kallade “superset” där du kombinerar två eller fler olika övningar eller muskelgrupper. Efter den ena övningen går du direkt till den andra och kanske också till en tredje för att sedan göra övningarna ett eller fler varv till. Blir garanterat mer puls i denna träning men väldigt tidseffektivt. Rekommenderas inte om du kör maximal styrka.

Ben /säte/vader

  • Utfallskliv med t.ex. viktplatta eller hantlar
  • Hamstringscurl med pilatesboll
  • Knäböj med stång
  • Raka marklyft
  • Vader i maskin eller tåhäv i trapp med hantlar

 

Bål

  • Crunch med rep i kabel, på pilatesboll eller bänk
  • Sidböj med viktplatta
  • ”Joystick” med skivstång eller i kabel (Rotation i bål)
  • Ryggres på bänk eller boll
  • Plankan
  • Sidoplanka på underarm eller hand

 

Förslag på andra övningar att ha med i programmet

  • Övre rygg: Skivstångsrodd
  • Övre rygg: Ryggdrag
  • Bröst: Bröstpress med hantlar
  • Axlar/armar: Axelpress med hantlar

Lycka till!

 

Text: Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actic i Västerås samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan.

Fler lästips: