Träna styrketräning på semestern

Det går utmärkt att bygga styrka utan att ha ett gym, eller ens en massa redskap och vikter till hands. Genom att använda din kropps tyngd på rätt sätt blir det både tungt och svettigt. Det här styrkeprogrammet ska du köra igenom fyra eller fem varv med ett par minuters vila mellan varven. Ingen vila mellan övningarna.

Vid varje övning finns ett alternativ som gör den tyngre eller lättare.

Vill du kan du lägga till en löpslinga eller liknande mellan varven för att få upp pulsen ordentligt.

hoftlyft

Enbent höftlyft

Ligg på rygg med knäna böjda och fötterna på golvet. Lyft upp ena benet så att det är i linje med det andra benet. Lyft upp höften så högt du kan, och försök lyfta båda sidorna av höften lika högt. Knip ihop rumpan i toppläget och gå ner igen. Gå inte ända ner, utan vänd rörelsen igen innan rumpan tar i marken. Gör 10 repetitioner på varje sida.

Mer? Har du ett gummiband kan du sätta det runt benen, just ovanför knäna och pressa ut knäna mot bandet genom hela övningen.

axelarmhavning1axelarmhavning2

Axelarmhävningar

Vänd upp och ner på dig lite genom att sätta upp fötterna på en bänk eller ett trappsteg. Ställ dig så att axlarna kommer så mycket rakt över händerna som du törs och orkar. Det blir tyngre ju mer rakt upp på händer du står.

Sänk dig ner med huvudet mot marken och vänd när toppen av huvudet har nuddat underlaget. Det är axlarna som ska jobba, inte bröstet.

För mycket? Stå med fötterna på golvet. Lyft rumpan högt och böj armarna så att huvudet närmar sig golvet. Se till att det är toppen av huvudet som nuddar golvet, inte pannan. Du ska sträva lite framåt med huvudet så att det inte blir en vanlig armhävning med rumpan högt upp.

plankrodd

Planka med rodd

Stå i en hög planka på händer och tår. Spänn till hela kroppen och lyft ena armen och ro med handen in mot midjan. Sätt ner handen igen och upprepa på andra sidan. Ro 10 gånger per arm.

Mer? Lägg till en armhävning varje gång du har lyft på båda händerna.

bulgarian1 bulgarian2

Bulgariska enbensböj

Stå tre fotlängder framför en bänk. Sätt upp ena foten på bänken bakom dig. Håll händerna på höfterna och böj på benet så långt du kan. Pressa dig tillbaka upp och gå ner i nästa repetition. Gör 10 repetitioner med ena benet innan du byter.

Mer? Lägg till ett hopp varje gång du pressar dig upp igen. Vill du jobba med din hållning och rörligheten i övre delen av ryggen kan du hålla armarna sträckta rakt upp över huvudet.

russian_leglift1 russian_leglift2 russian_leglift3

Ryska benlyft

Ligg och håll i dig en bänk eller något tungt bakom dig. Lyft nu benen, så raka du kan utan att släppa svanken från marken, tills de är rakt upp mot himlen. Då fortsätter du pressa upp höften, utan att fälla benen mot huvudet, till ett skulderstående, så högt du kan. Sedan vänder du långsamt rörelsen igen. Gör 8 repetitioner.

Läs mer: