Styrketräning för skidåkare

Att åka längdskidor ger bra och skonsam träning för hela kroppen, och för att få en trevlig upplevelse i spåret behövs både teknik och styrka. Men många gånger bromsas åkningen av mjölksyra och trötta ben redan efter första milen. Att träna grundstyrkan är något som många glömmer bort.

Träningsupplägg

Ge dig själv chansen att bli ännu vassare i spåret med några enkla och effektiva styrkeövningar. Utgå från dina egna förutsättningar, och variera din träning. Ett hett tips är att satsa extra mycket på bålmuskulaturen (bra för stakningen) och armstyrka, så att musklerna orkar länge i spåret. Övningarna här nedanför fokuserar på att stärka ben, mage och armar, utmana balansen samt ge stabilitet. Gör dem några gånger i veckan – och bygg en skidstark kropp!

1. Benfällning

Här jobbar vi med den raka magmuskulaturen samt höftmuskulaturen. Lägg dig på rygg med fötterna ihop, och händerna längs med kroppen. Lyft upp fötterna, rakt upp mot taket. När fötterna är högst upp fäller du tillbaka fötterna så långt ned som möjligt. Tänk på att ryggen inte får lyfta från golvet.

2. Vandrande planka

Denna övning kommer stärka upp dina muskler i magen, axlarna och baksidan av armen. Det som är viktigt att tänka på i den här övningen är att du sträcker på dig och håller kvar spänningen i magmuskulaturen. Lägg dig på mage, placera armarna under axlarna. Härifrån vandrar vi upp och ner med en arm i taget.

3. Utfall med bålvridning

I ett utfallssteg arbetar vi med rump-, bål- samt benmuskulaturen. Vill du ha en större utmaning kan du hålla i något tyngre, t.ex. en kettlebell eller något du har hemma. Övningen går till så att du tar ett steg framåt, vrider överkroppen över benet, sedan vrider du dig tillbaka och trycker ifrån med hälen. Under hela övningen ska du spänna magmuskulaturen samt sträcker på dig.

4. Hoppande knäböj

I denna övning jobbar vi med rump- och benmuskulaturen. Viktigt att tänka på är att du sträcker på dig i hela övningen. Sjunk ned med höften (tänk dig att du sätter dig på en stol), knäna går i linje med tårna. När du har gått ned så djupt du klarar så skjuter du dig upp så kraftfullt som möjligt. När du landar sjunker du ned med stolt hållning och börjar om.