För att bli en bättre cyklist kan det vara en god idé att träna upp styrkan och uthålligheten i ben- och bålmuskulaturen. Här är några bra styrkeövningar för dig som vill träna ute i det fria i sommar. Kör förslagsvis 3 set med 10 – 12 repetitioner, eller så många repetitioner du orkar.

Utfallsgång

Gå framåt och gör ett utfall i varje steg. Knäet ska nästan nudda marken, ryggen ska vara rak och höften framskjuten. Tränar baksida lår, framsida lår och säte.

Utfallsgång

 

 

Knäböj

Stå axelbrett. Knäböj långsamt till 90 grader och vänd upp igen. Tränar framsida lår och stora sätesmuskeln.

Knäböj

 

 

Enbensknäböj

Stå på en upphöjning så att benet som inte aktiveras kan hänga rakt ner. Knäböj till 90 grader och vänd upp igen. Byt ben efter 10 – 12 repetitioner. Tränar framsida lår, säte, baksida lår och bål.

Enbensknäböj

 

 

 

Planka

Stå still enligt bilden så länge du orkar. Upprepa övningen tre gånger. Tränar raka magmuskeln.

Plankan

 

För dig som föredrar att träna upp styrkan på Actic under sommaren är dessa övningar perfekta för cyklister:

 

 

Sittande bencurl (maskin 2d)

Tränar baksida lår.

Sittande bencurl (maskin 2d)

 

 

Benpress (maskin 3f)

Tränar framsida lår, stora sätesmuskeln och baksida lår. Variera gärna övningen genom att pressa med ett ben i taget.

Benpress (maskin 3f)

 

Magcrunch (maskin 13a)

Tränar raka magmuskeln.

Magcrunch (maskin 13a)