Träna mage med PT-Andreas!

Med detta enkla träningsprogram får du en skjuts i din magträning som gör att du kan bli ännu starkare och få en omväxling till din nuvarande träning. Övningar går lika bra att göra hemma som på gymmet. Är du osäker på någon av övningar, fråga oss på gymmet!

 

Hitta magspänningen

I många av våra övningar så pratar vi om vikten av att hålla en bålspänning. Här förklarar Andreas Katainen, personlig tränare på Actic, hur man kan hitta bålspänningen och varför det är så viktigt. Anledningen till att det är så viktigt är för att man ska hitta en bra teknik i övningar, som i sin tur gör att man minskar skaderisken. Ett sätt för att hitta magspänningen är att lägga sig på golvet, för in fötterna under knäna, och lägg händerna vid ländryggen. Andas in samtidigt som du drar naveln mot golvet. Då ska du känna en spänning mot händerna och precis under naveln vid magmuskulaturen.

Att både hitta magspänningen och kunna bibehålla den under övningarna kan ta tid. Så fortsätt att öva!

 

Armhävning med klapp

Här kör vi en övning som heter ”Armhävning med klapp”. Det är en övning där du jobbar med bröstmuskulaturen, baksidan av armarna men också axelmuskulaturen och magen. Sätt händerna precis under axlarna. Tänk på att ha en spänning i magen under hela övningen. För dig sakta ner mot golvet, när du har gått så långt ner som du klarar så tar du och pressar ifrån så hårt som möjligt så att du flyger upp. När du har lämnat mattan, klappa med händer, sätt ner dem igen och ta emot dig.

Om du vill ha en enklare variant så kan du gå ned i en armhävning, komma upp igen och lägga över ena armen i armvecket. Byt arm vid varje nedgång.

 

 

Benfällning

Här jobbar vi med den raka magmuskulaturen samt höftmuskulaturen. Lägg dig på rygg med fötterna ihop, och händerna längs med kroppen. Lyft upp fötterna, rakt upp mot taket. När fötterna är högst upp fäller du tillbaka fötterna så långt ned som möjligt. Tänk på att ryggen inte får lyfta från golvet.


 

Vandrande planka

Denna övning kommer stärka upp dina muskler i magen, axlarna och baksidan av armen. Det som är viktigt att tänka på i den här övningen är att du sträcker på dig och håller kvar spänningen i magmuskulaturen. Lägg dig på mage, placera armarna under axlarna. Härifrån vandrar vi upp och ner med en arm i taget. Kör hårt!

 

Planka på pilatesboll

Här tränar vi mage och axlar! Så här gör du: spänn magmuskulaturen och känn att du trycker dig från golvet med armbågarna. Börja med att lägga dig på mage, placera armarna under axlarna och fötterna på pilatesbollen. Pressa dig sedan upp i en planka. Det som är viktigt att tänka på är att försöka hålla bollen helt stilla. Ju mer stilla du håller den, desto större utmaning. Glöm inte heller att behålla magspänningen!