Träningstips

Så här kan du rörlighetsträna på gymmet

stretch_ovningar

Så här kan du rörlighetsträna på gymmet

Kroppens rörlighet är något som du regelbundet måste underhålla för att bibehålla, eller arbeta lite mer intensivt med för att förbättra. Som regel räcker det med rörlighetsträning 2 gånger per vecka för att bibehålla en god rörlighet. För att förbättra densamma är minst tre gånger ett bra riktmärke. 

Tänk på att styrketräna i muskelns hela rörelseomfång och komplettera med streching om nödvändigt. Vår kropp är byggd för att fungera i ledernas hela rörelseomfång, genom att jobba i hela rörelser, eller ”full range of motion” som idag är ett ofta använt uttryck inom träningsbranschen, vid styrketräningen så utvecklar du också bästa möjliga förmåga till rörlighet och funktionalitet.

Riktlinjer vid rörlighetsträning

Innan vi går in lite mer i detalj på olika övningar för att förbättra din rörlighet kommer här några generella riktlinjer för rölighetsträning:

  • Tänk på att aldrig vara helt kall i kroppen när du rörlighetstränar. Precis som vid andra former av träning är det viktigt med uppvärmning vid rörlighetsträning. Detta behöver du oftast inte tänka specifikt på eftersom rörlighetsträning i form av streching ofta kommer som en naturlig del i slutet av ditt träningspass. Skulle det dock vara så att du blivit rekommenderad extra rörlighetsträning av din instruktör eller personliga tränare så var noga med att muskeln inte är helt kall när du börjar rörlighetsträna. Uppvärmning bidrar till ökad elasticitet i muskeln och gör muskeln mottaglig för denna typ av träning.
  • När du genomför rörlighetsträning är tekniken A och O, under exempelvis en strech befinner sig muskeln i ett ytterläge, vilket gör den och leden är extra utsatta för snedbelastning. Ta därför gärna hjälp av en instruktör eller personlig tränare på din anläggning om du är osäker vid någon övning.

 

Att arbeta med hela rörelseomfånget

Att rörlighetsträna med hjälp av styrketräning innebär att du använder hela rörelseomfånget i knäled vid en knäböj eller att du på samma sätt sträcker bröstmusklerna vid en bröstpress eller bänkpress övning. Helt enkelt att du med en kontrollerad rörelse når dit maximala djup vid en övning. Vi är skapta för att jobba i stort rörelseomfång, därför kan vi ta ut rörelserna till kroppen säger stopp, det vill säga till ledens maximala rörelseutslag är utnyttjat.

Genom att vara noga med detta låter du musklerna arbeta i hela sitt rörelseomfång. Vid denna typ av träning är det viktigt att rörelsen utförs med kontroll, ditt rörelseomfång får aldrig bli på bekostnad av dålig teknik.

Det är också viktigt att du aldrig närmar dig ditt ytterläge med för hög hastighet på rörelsen, detta kan istället skada leden. Individuella undantag kan förekomma, om du exempelvis är överrörlig i någon led ska du inte träna mot ytterläge på detta sätt i leden. Är du osäker be om hjälp för att kolla teknik och rörelser av en instruktör på din anläggning.

Övning 1

stretch_ovningar1

Muskel: Bröst/axel framsidan (m. pectoralis major)
Syfte: En bra övning för att lättare kunna sträcka på sig och underlätta för en god hållning.

Övning 2

stretch_ovningar2

Muskel: Höft/ rumpa, baksida lår
Syfte: För dig som är mycket stillasittande är det viktigt att säkerställa en god rörlighet i och kring höften. Använd därför ovanstående övningar.

Övning 3

stretch_ovningar3

Muskler: Nacke/ Trapezius
Syfte: Stress och mycket stillasittande leder ofta till anspänningar i nacke och axlar. Stelhet här kan vara en orsak till huvudvärk.

Övning 4

benjamin_benboj

Muskler: Ben (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus.)
Syfte: Ökad styrka i benmuskulatur. Ökad rörlighet i knäled.

Tänk på: Håll bålstabilitet. Håll rak linje mellan tå och knä, sett uppifrån.