Rörelseträna för en ökad prestation

Rörlighetsträning är ett samlingsnamn för alla typer av övningar som syftar till att utveckla rörlighet i eller kring en utav kroppens leder. Att träna rörlighet är ett sätt att undvika onödig och överdriven stelhet. Ökad muskelstelhet är en starkt bidragande orsak till minskad funktionalitet i kroppens olika delar. Detta kan begränsa dig både i din idrott och i din vardag.

Vad innebär rörlighetsträning?

Det finns ett antal komponenter som begränsar din rörlighet; skelett, ligament och fettmassa för att nämna några. Men den faktor som är mest begränsande är din muskulatur. Rörlighetsträningens syfte är att motverka denna typ av stelhet, och därigenom kunna ge din muskulatur en så optimal funktion som möjligt.

Stretch är en vanlig typ av rörighetsträning och innebär att du töjer dina muskler till ett ytterläge i syfte att öka dess rörlighet. Stretch går att göra i en passiv form där du statiskt töjer din muskel eller i en dynamisk form där du varierar mellan att töja din muskel och att återgå till ursprungspositionen. Känn att du stretchar i en kontrollerad form och att musklerna får töjas utan att det gör ont.

Så här kan du rörlighetsträna på gymmet

Passa på att mjuka upp dina muskler inför stundande lopp genom att utföra de övningar som beskrivs nedan. Tänk på att vara ordentligt uppvärmd innan du börjar utföra rörelserna, då uppvärmning bidrar till ökad elasticitet i muskeln och gör muskeln mottaglig för denna typ av träning.

 

ÖVNING 1:

stretch_ovningar1

Muskel: Bröst/axel framsidan (m. pectoralis major) Syfte: En bra övning för att lättare kunna sträcka på sig och underlätta för en god hållning.

ÖVNING 2:

stretch_ovningar2

Muskel: Höft/ rumpa, baksida lår Syfte: Säkerställa en god rörlighet i och kring höften, väldigt bra övningar vid stillasittande arbeten.

Att arbeta med hela rörelseomfånget

Att rörlighetsträna med hjälp av styrketräning innebär att du använder hela rörelseomfånget i den rörelse som du utför, helt enkelt att du med en kontrollerad rörelse når dit maximala djup vid en övning. Vi är skapta för att jobba i stort rörelseomfång, därför kan vi ta ut rörelserna till kroppen säger stopp, det vill säga till ledens maximala rörelseutslag är utnyttjat. Knäböj är ett exempel på en övning som kan användas i rörelseträning, arbeta med en god teknik och kontrollerade rörelser.

ÖVNING 3:

benjamin_benboj

Muskler: Ben (m. quadriceps femoris, m. gluteus maximus.) Syfte: Ökad styrka i benmuskulatur. Ökad rörlighet i knäled.

Tänk på: Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Känn en spänning mellan dina skulderblad och i bålen genom hela övningen.

Lycka till!