Subrubrik

Huvudrubrik

Så använder du pulsklockan

För att pulsträna behöver du en pulsklocka och kunskap om dina olika pulsnivåer för att veta vilka pulszoner du ska träna i för att få en viss effekt av din träning. Det finns olika zonindelningar beroende på vilken litteratur du läser. Här använder vi oss av fyra zoner. Indelningen är inte någon exakt vetenskap, utan ett verktyg och hjälpmedel. Det är också viktigt att du lär dig hur din kropp känns när du utför olika typer av pass, istället för att alltid stirra blint på klockan.

Pulszonerna
Zon 1 (50–70 % av maxpuls): Lågintensivt prattempo – Återhämtnings- och distanspass
Zon 2 (65–80 % av maxpuls): Medelintensivt tempo strax under mjölksyratröskeln*, något ansträngande – Distans- och långpass
Zon 3 (80–90 % av maxpuls): Tröskel, runt/på mjölksyratröskeln – Snabbdistans och intervaller
Zon 4 (85–100 % av maxpuls): Högintensivt tempo över mjölksyratröskeln – Intervaller

Mjölksyra och tröskelpuls
Den där brännande känslan i benen under ett riktigt tufft löppass, den känner vi igen! Vid höga arbetsintensiteter räcker inte syreupptaget för att producera den energi som behövs. Resterande mängd energi får kroppen i stället genom att utnyttja sina kolhydratlager i en process som kallas det anaeroba energisystemet, och som inte är i behov av syre. I den här processen bildas mjölksyra som en biprodukt.

Mjölksyra är inte farligt för kroppen, utan ett sätt att bilda energi, men den bidrar till utmattning och försämrar uthålligheten. Vid vila har du cirka 1 millimol (mmol) mjölksyra per liter blod. Det är tillräckligt lite för att kroppen ska hinna ta hand om mängden utan att dina muskler påverkas negativt. På låg intensitet höjs mängden till cirka 2–3 mmol per liter blod. När du kommer upp till runt 4 mmol börjar mjölksyran göra sig påmind i musklerna, du har  nått din *mjölksyratröskel. Det börjar kännas ansträngande och en ytterligare ökning gör musklerna tunga att använda (det bränner i benen!).