Nå din första pull up – eller klara fler

Pull ups. Vissa av er gillar nog övningen och vissa av er känner nog hur det kryper av frustration bara du läser namnet på den. Ja, det är fruktansvärt frustrerande att inte lyckas dra sin egen kropp upp med armarna när man tycker att man är stark nog för att klara av det. Men lugn, det behöver inte vara styrkan det är fel på, det finns många steg i en pull up som kan gå tekniskt fel och då kommer du inte upp. Det kan förstås vara styrkan som saknas också, men då ska vi se till att råda bot på detta också.

Ok, vi börjar från början. En pull up kommer här att betyda att dra sig upp från rakt hängande med tummarna inåt, upp så att hakan är över stången. Bara att hänga i en stång kan vara nog så jobbigt och ovant för många. Det gör ont i händerna och man känner sig tung. Men det är bara att bita ihop. Häng en stund varje gång du är på gymmet så kommer du att vänja dig. Hur brett man ska hålla är lite individuellt, men börja att hålla lite bredare än axelbrett.

Ett vanligt misstag man gör är att man tänker att det är armarna som drar, det är det inte, det är ryggen. Du ska använda dina lats, alltså de stora ryggmusklerna som sitter på sidan och bak på ryggen, de som gör att simmare och gymnaster ser ut som stora V. I slutet på en pull up kickar också rhomberna in, de sitter mellan skulderbladen och ser till att du kommer ända upp. Och ja visst, armarna hjälper förstås till. Framför allt kan ovana hängare känna i underarmarna.

För att aktivera dina lats och få dem att fatta att det är de som ska jobba kan du göra:

  • Skulder-pull ups

  • En kalasbra kompletterande övning för din pull ups-träning. Du hänger i räcket, intar en bra startposition där bålen är anspänd och fötterna lite framför dig. Benen är raka och spända. Sänk dig nu ner så långt du kan med axlarna upp mot öronen. Sedan ska du, med raka armar, sänka axlarna så långt du kan och på så sätt dra kroppen uppåt med hjälp av latsen. Sedan sänker du kroppen igen så att axlarna kommer upp till öronen och börjar om.

Ja, och där har vi också tagit tag i misstag nummer 2: en avslappnad kropp. Det är mycket lättare att handskas med en vikt som är samlad och spänd än dökött. Din kropp är inget undantag. Med en samlad och spänd kropp är det lättare att komma upp.

Jag brukar alltid börja mina pull ups med att hänga ut latsen lite, som i en skulder-pull up för att sedan använda gummibandseffekten av de utsträckta musklerna för att få en bra start. Sedan drar jag först upp mig med latsen med armarna fortfarande raka för att jag ska känna att det är ryggen, inte armarna, som jobbar. Sedan forstätter jag att dra mig upp med latsen tills hakan är över stången. Se till att skuldrorna är sänkta genom hela rörelsen så att du inte drar upp axlarna mot öronen i slutet på rörelsen, det är vanligt

Men vad händer med resten av kroppen då? Jo, den är fortfarande i samma fina raka form. Krulla inte ihop dig som en boll för att komma upp, då har du liksom tappat formen av en strikt pull up. Raka ben som är ihop och spända hela tiden.

Ok, är det trots allt styrkan som saknas? Då gör vi något åt det.

IMG_9634
  • Ringrodd

  • En superbra övning för att träna upp styrka i latsen. Håll ett par ringar och sänk dig ner så att du har raka armar. Hur tungt du vill göra det avgör du själv genom att flytta fram eller bak fötterna. Ju längre fram du flyttar fötterna, desto tyngre blir det. Sedan drar du dig upp så att ringarna hamnar på utsidan av bröstkorgen. Sikta inte för högt upp, då kommer axlarna att följa med. Dra dig ända upp, fuska inte. Kroppen är helt spänd och som en planka hela tiden, så fort du börjar orma dig upp fuskar du. Strikt! Gör också hela övningen långsamt, sänk ner långsamt och dra dig upp, inte släng dig upp.
  • Gummibands-pull ups

  • Sätt ett stort gummiband i räcket och sätt i ena foten i bandet. Gör pull ups precis som beskrivet ovan, bara att du får lite hjälp av gummibandet. Ta inte ett för tjockt gummiband, det måste ju fortfarande vara tungt. Du kan också ta hjälp av en kompis som hjälper dig lite under den del av rörelsen där du behöver hjälp. Kompisen puttar helt enkelt på med händerna på din rygg eller lyfter i dina ben.
  • Negativa pull ups

  • Här tar du hjälp av en låda som du står på, hoppar upp till slutpositionen i en pullup, stannar till en sekund, ser till att axlar och resten av kroppen är i korrekt position och sedan sänker dig ner låååååångsamt. Att jobba i fasen där du håller emot bygger väldigt mycket styrka.

En sista sak bara – gå inte helt bananas när du börjar träna för dina pull ups. Det finns en överhängande risk för att du inte kommer att kunna lyfta händerna över huvudet om du kör för mycket volym på en och samma gång när du inte är van.

 

Kippade pull ups då?

IMG_9633

Ja, det är roligt att kunna göra många pull ups i rad och att kippa, alltså ta hjälp av hela kroppens momentum och kraft från höften, för att komma upp gör det hela onekligen lättare. MEN – börja för guds skulle inte slänga dig runt i räcket och kippa hit och dit innan du kan göra minst tre strikta pull ups. Kraften som blir runt axlarna när du kippar är enorm och skaderisken är stor om du inte har styrka nog att hålla emot. Och ta hjälp med tekniken innan du börjar kippa på egen hand.