Träningstips

Roligare och rörligare plankor

Plankan – 5 roligare och rörligare varianter

Alla ni som har varit med i en plankutmaning och stått i plankan, kanske i flera minuter och sedan fallit ihop i en liten darrande hög räcka upp handen? Ok, då kan ni ta ner era händer och lova att ni aldrig kommer att göra om det igen. Det låter kanske lite hårt, men det är för din egen skull. Att stå statiskt i plankan är varken särskilt kul eller utvecklande för din kropp och din styrka. Förmodligen vill du bli starkare i bålen, därför står du i plankan. Men om det visade sig att det är bättre att köra dynamiska plankor än statiska, visst skulle du göra det istället då? Bra! Om du står maxtid i plankan finns nämligen alltid en hög risk att tekniken på slutet är högst tveksam, du står kanske och hänger i ländryggen eller i axlarna och det blir ingen kropp glad av.

Dessutom blir det betydligt roligare och mer effektivt att träna bål om du rör på dig samtidigt. När du tränar på att stå statiskt i plankan är det just det du tränar på – att stå still i plankan, och när hade du tänkt använda dig av det? Inte ens när du gör armhävningar är du stilla i en och samma position.

Här får du fem alternativa plankor som kommer att ge dig en funktionell stålbål.

Gående planka

Börja i en vanlig planka på tår och underarmar. Kliv nu upp på ena handen och följ efter med andra handen så att du står i en hög planka. Kliv sedan ner igen till armbågarna. Se till att börja med varannan hand så att du belastar båda sidorna lika mycket. Försök att hålla höften så stilla som möjligt.

plankan1

Höftrullningar

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Låt nu höften gå i stora cirklar som att du ritar ett stort O med rumpan. Se till att höften kommer långt ut på sidorna också och inte bara går upp och ner. Gör några varv åt ena hållet och byt sedan håll. Höften ska hela tiden vara riktad ner mot golvet. Tips! Ha armbågarna på något mjukt, det kan bli skavsår annars.

plankan2-

Roterande planka

Börja i en vanlig planka på tå och underarmar. Rotera in höger arm under kroppen, så långt det går. Vrid sedan tillbaka kroppen och rotera åt andra hållet och sträck höger arm upp mot taket. Gör några repetitioner på höger sida och byt sedan till vänster.

plankan3

Dynamisk hantelplanka

Stå i en hög planka på händer och tår och ha en hantel vid höger hand. Lyft nu ut hanteln åt höger, så långt du kommer utan att flytta på resten av kroppen. Flytta tillbaka hanteln till mitten och gör samma sak med vänster hand. Fortsätt att alternera mellan sidorna. Höften ska vara stilla.

plankan-dynamisk

Hög planka med framåtvikt

Stå i en hög planka på händer och tår. Glid nu långsamt fram med vikten över axlarna så att du hamnar på ovansidan av tårna. Gå så långt du kan, gör en minipaus och vänd sedan tillbaka. Stå så och flytta tyngden fram och tillbaka.

plankan_framat

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!