Träningstips

Parträning

Under 15 veckor kommer vi att ge dig veckovis inspiration på sommarträning. Denna vecka fokuserar vi på parträning. Kontakta gärna våra instruktörer för hjälp!

tradklattring

Trädklättring

Huvudsakligen arbetande musklatur: Personen som klättrar tränar framförallt styrka och smidighet/rörlighet medan personen som agerar träd framförallt tränar bålstabilitet.

Teknik och utförande: Personen som agerar träd står i en stark grundposition med höftbrett eller lite bredare mellan fötterna, lätt böjda ben för ökad stabilitet och påkopplat magstöd. Använd armarna för att parera under övningen. Personen som klättrar börjar genom att rida på kompisens rygg. Därefter gäller det att ta sig runt kompisen genom att använda sig av båda armar och ben.

dubbel_armpress

Dubbel armpress

Huvudsakligen arbetande muskulatur: Personen som ligger på rygg och utför en armpress belastar framförallt bröst, axlar och triceps. Personen som står i planka och utför en armhävning belastar framförallt bröst, axlar och triceps samt bål. Personen som ligger tränar framförallt styrka medan personen som står i planka framförallt tränar styrka och stabilitet.

Teknik och utförande: Personen som ligger på rygg håller i kompisens vrister och utför en tricepspress med ett axelbrett avstånd mellan händerna. Arbeta med armbågarna nära kroppen. Samma övning kan även utföras med en bröstpress där greppet mellan händerna och på kompisens vrister är brett och armbågarna strävar ut i sidorna. Personen som står i planka står med händerna precis under axlar och sänker sig ned med armbågarna tätt intill kroppen. Samma övning kan även utföras i en armhävningsposition där händerna placeras brett isär och i höjd med nedre delen av bröstet. Antingen utför ni övningarna samtidigt eller kör ni varannan.

getstandup

Get up Stand up

Huvudsakligen arbetande muskulatur: Personen som utför övningen belastar framförallt benen och bålen och tränar styrka, stabilitet och rörlighet.

Teknik och utförande: Personen som utför övningen ligger ner med fötterna nära rumpan. Kompisen sitter på rumpan med fötterna på den andres skor och håller om vaderna (undvik att hålla i knävecket). Personen som utför övningen reser sig upp i en situp och ställer sig sedan upp till stående genom att aktivera benens och bålens muskulatur. Sträva efter att arbeta med en god grundposition under hela utförandet; upprätt rygg, aktiverade skulderblad och påkopplat magstöd. Se även till att knän går i linje med tår och att hålla emot i de excentriska faserna, dvs. på vägen tillbaka.

benbojkompis

Benböj med kompis som vikt

Huvudsakligen arbetande muskulatur: Personen som utför övningen belastar framförallt framsidan lår, rumpa och bålens muskulatur, och tränar framförallt styrka och stabilitet.

Teknik och utförande: Stå i en stark grundposition med höftbrett eller lite bredare mellan fötterna, knä i linje med tår, upprätt rygg, aktiverade skulderblad och påkopplat magstöd. Låt din kompis sätta sig i ridposition på ryggen, med armarna om bröstet och benen runt midjan. Personen som utför övningen sjunker djupt ner i ett benböj utan att tappa grundpositionen och pressar sig sedan tillbaka igen.

manskligbrutalbank

Mänsklig brutalbänk

Huvudsakligen arbetande muskulatur: Personen som utför situps belastar magens och höftböjarens muskulatur medan personen som agerar brutalbänk framförallt belastar framsida lår (statiskt) och bålens muskulatur. Personen som utförs situps tränar framförallt styrka medan personen som agerar brutalbänk framförallt tränar stabilitet.

Teknik och utförande: Personen som utför situps sätter sig med benen runt kompisens midja. Kompisen står i en stark grundposition med lite bredare än höftbrett mellan fötterna och böjda ben (tillräckligt böjda för att situps ska kunna utföras). Personen som utför situps startar genom att ligga med ryggen mot kompisens lår och med armarna korsade över bröstet. Personen utför sedan en situp genom att lyfta överkroppen till sittande position. Kompisen arbetar statiskt och strävar efter att förhålla sin kropp så still söm möjligt under utövandet.

dipsfrankompis

Dips från kompis

Huvudsakligen arbetande muskulatur: Personen som utför dipsen belastar framförallt triceps, axlar och bröst. Personen som står i brygga belastar framförallt bålens muskulatur. Personen som utför dips tränar framförallt styrka och rörlighet medan personen som står i brygga framförallt tränar stabilitet och rörlighet.

Teknik och utförande: Personen som utförs dips sätter händerna på kompisens knän och placerar fötterna framför sig. Ju längre fram fötterna placeras desto tyngre blir övningen. Sänk ned rumpan mot marken genom att böja i armbågarna. Sträva efter att förhålla händerna och armbågarna höftbrett, rumpan nära kompisens smalben och axlarna nedsänkta med ett öppet bröst. Personen som står i brygga placerar händerna under axlarna och fötterna under knäna. Fötterna placeras i den bredd som kompisen vill göra sina dips i. Sträva efter att efterlikna ett bord, dvs. med höften så högt upp mot taket som möjligt.