Träningstips

Marklyft – hela kroppen på en gång

Lär dig göra ett korrekt marklyft

Du har mycket att vinna på att lära dig ett korrekt marklyft. Inte nog med att skaderisken, som kan vara rätt hög vid felaktig teknik kombinerat med dumdristiga viktval. Du kommer också att träna i princip hela kroppen i ett och samma lyft – nedre ryggen, framsida och baksidan av benen, rumpan, övre delen av ryggen och sist men inte minst det styvmoderligt behandlade greppstyrkan.

Här bjuder vi på både tekniktips och ett par pass att testa.

Lycka till!

Så hur gör man då?

Vi börjar med det mest grundläggande, startpositionen.

mark1

Stå ungefär höftbrett. Hur brett du vill stå är individuellt, men de flesta brukar hamna någonstans kring höftbredd där du är stabilast. Fötterna pekar rakt fram. Böj benen så att du når stången med händerna. Sträva bakåt med höften och håll bröstet högt. Titta snett framåt nedåt. Hur startpositionen ser ut blir lite olika beroende på hur långa ben, överkropp och armar du har. en del får rumpan rätt långt ner, andra högre upp.

Greppa stången ungefär axelbrett med ett överhandsgrepp, alltså med handflatorna vända mot dig. (Du kan oftast lyfta tyngre med ett mixat grepp, alltså då en handflata är riktad framåt, men skaderisken ökar, till exempel belastas bicepssenan mycket och axeln hamnar i en onaturlig position.) Håll ett ordentligt grepp om stången, det signalerar till resten av kroppen att aktiveras. Håll om stången som om du ska bryta av den, då kommer du att känna att sidorna på ryggen, latsen, spänns. Armarna är helt raka.

Ta ett djupt andetag och skapa tryck i bålen. Ut med bröstet och bak med och ner med axlarna. Ryggen är helt rak genom hela lyftet. Plantera hela fötterna i golvet och pressa ut knäna lite så att de inte faller in.

Lyft – ryck inte. Lyftet är kontrollerat ända från botten med full anspänning.

Lyft höften och axlarna samtidigt. På det sättet kommer benen och ryggen samarbeta och du blir starkare. Lyfter du rumpan snabbare än axlarna kommer ländryggen att få ta en stor del av belastningen. Stången ska gå nära benen hela lyftet. När stången kommit över knäna trycker du fram höften tills du är helt utsträckt.

mark2

Sträva sedan bakåt med höften, stången nära låren, tills den passerat knäna på väg ner. Då böjer du knäna och ställer ner stången i golvet. Kontroll hela vägen.

Skynda långsamt!

Låt tekniken sitta innan du lastar på de tunga vikterna. Du blir inte stark, bara skadad, om du får marklyftshybris.

Bältet då?

Helt ärligt är det ju coolare att klara lyften utan bälte. Det visar ju att din kropp klarar av belastningen överallt. Men ska du göra många repetitioner eller känner av ryggen någon dag, så visst. På med bältet. Tänk då på att båltrycket ska pressa mot bältet.

Lyft inte i löparskor

När du lyfter tungt ska du inte ha skor med svampiga och mjuka sulor, det kan göra lyftet vingligt och okontrollerat. Helst ska skorna ha en tunn och hård sula som inte trycks ihop. Du kan också testa att lyfta barfota.

Pass 1:

  • Påbörja ett nytt set varannan minut. Vila den stund som blir över när du är klar. Kör 10 set.
  • 5 marklyft
  • 10 thrusters med hantlar eller stång (håll hantlarna vid axlarna, gå ner i en så djup knäböj du kan utan att tappa fram överkroppen, pressa dig explosivt tillbaka upp och med hjälp av farten från benen pressar du hantlarna över huvudet.)
  • Vikterna i passet ska vara så tunga att du knappt klarar fler repetitioner, utan att du tullar på tekniken.

Pass 2:

  • Stångkomplex. Gör hela komplexet utan att ställa ner stången förrän du är klar. Vila mellan en och två minuter mellan varje komplex beroende på hur tungt du kör. Här kommer vikten att vara beroende av den tyngsta övningen, förmodligen är det pressen från bakom huvudet.
  • 3 marklyft
  • 3 rumänska marklyft, fäll i höften med benen bara lätt böjda. Vänd innan du krummar ryggen.
  • 1 frivändning
  • 3/3 utfallssteg framåt med stången i frontrack, alltså fram på axlarna.
  • 1 press till raka armar. Lägg ner stången på nacken.
  • 3 knäböj
  • 1 press från bakom huvudet till raka armar.
  • Ta ner stången.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

 

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!