Träningstips

Löpare! Ta hand om dina fötter!

Åtta fotövningar som gör dig till en bättre löpare

För löpare finns det ingenting viktigare än fötterna. Du lägger ner tusentals kronor på dyra skor för att fötterna ska ha det så bra som möjligt, men när du inte springer, hur tar du då hand om dina fötter? Faktum är att många problem vi får med knäna när vi springer har sitt ursprung från orörliga, stela och svaga fötter. Dags att ta tag i det nu!

Gör det här övningarna, gärna både före och efter ditt löppass (ja, du kommer att få ta i dina svettiga fötter, men värre saker har väl hänt). Förhoppningsvis släpper de lite på spänningar och förebygger skador.

  1. Gå på hela foten

pata     halgang

 utsida       insida

Tänk dig att foten är en rektangel och nu ska du gå på alla fyra sidor

  1. Börja med att gå på tå, så högt upp du kan. Är det svårare på ena sidan? Här kan man hitta många obalanser i fotleds- och vadstyrka. Gå cirka tio meter.
  2. Gå på hälen. Tryck upp tårna mot himlen. Gå cirka tio meter.
  3. Gå på utsidan på foten (tänk cowboy). Så långt du kan, pressa fötterna lite.
  4. Gå på insidan (tänk kissnödig). Pressa fötterna så att du kommer långt på insidan. Ihop med knäna. Gå cirka tio meter.
  1. Knäpp fot och hand

knappa

Sitt på rumpan och lägg ena foten över det andra benet. Ta motsatt hand och lirka ner fingrarna mellan tårna, som om du knäpper handen mot foten. Tryck ner fingrarna så långt du kan, för en del är det här smärtsamt. Gör sedan en stor cirkel med foten åt höger och sedan åt vänster, fem varv åt varje håll. Pressa sedan ner fingrarna ytterligare och cirkla. Upprepa proceduren en gång till innan du byter fot.

Läs mer: Smarta intervaller för alla

  1. Tåböjaren

sitt_tarna

Sitt på knä och vik in tårna under dig. För en del är det här oerhört jobbigt och smärtsamt, ta det då lite lugnt och lägg inte så mycket tyngd på tårna. Sitt i cirka 30 sekunder, vila 15 och sitt 30 sekunder till. Allt eftersom det blir lättare kan du lägga mer och mer vikt på tårna. Målet är att du ska kunna sitta rakt upp med all vikt på fötterna.

  1. Fotledssträckaren

fotled

Sitt på knä med fötterna under dig med fotryggarna ner mot golvet. Är du lite stram i fotlederna kan det sträcka rejält. Känner du ingenting kan du med fördel pressa med händerna i govlet så att knäna kommer upp lite så att det sträcker mer. Sitt i 30 sekunder, vila 15, sitt i 30 sekunder till.