Så lägger du upp cykelpassen inför Vätternrundan

Att ta sig runt det 30 mil långa loppet runt Vättern kräver en del förberedelser och träning. Det finns inga exakta svar på hur långt du måste cykla inför loppet, men ett riktmått brukar vara att du bör ha cyklat åtminstone 100 mil. 

När det gäller träningen kan man utgå från två typer av pass; längre och lugnare samt korta och intensivare. Ju närmare loppet, viktigare blir det att få till längre pass för att vänja kroppen vid långvarigt arbete. I april bör du fokusera på att cykla allt längre pass, och är du nybörjare bör du även då fokusera på att träna minst tre gånger i veckan för att klara av de 30 milen.

 

Lugna och längre pass

Försök få till 1-2 längre, lugnare cykelpass per vecka fram till mars/april. Börjar du från noll bör du starta med ca 30 minuter och öka ca 10 minuter per vecka. Ha som mål att komma upp till ca 2-3 timmar, med en ganska bekväm puls på detta pass. Detta pass är främst för att du ska öka uthålligheten och mentalt orka sitta på cykeln. Att du sedan ökar kroppens förmåga att lättare använda fett som bränsle är ju för de flesta positivt men också viktigt inför loppet. Detta längre pass är också bra för att vänja ben, rumpa, rygg, axlar och armar att sitta i en hopkrupen position en längre tid. Ca 60-80 % av din maxpuls rekommenderas. Under denna period kan du också komplettera uthållighetspassen med olika spinningpass eller cykla själv med mål att jobba lite tuffare med pulsen än på ditt längre pass. Det gör både ditt hjärta och lungor starkare!

På våren när det är dags att ta ut cykel är tipset att du ökar du på dina distanspass så du kommer upp i ca 4-5 timmar. De längsta passen bör göras några veckor innan det är dags för loppet. Då är det bra om du tar med dig extra energi så du orkar hela vägen. Det är viktigt att du på träningen övar att fylla på med energi under dina längre träningspass. När det väl är dags för lopp är du då van att äta och dricka med puls. Ta reda på vad som bjuds under loppet och öva med det när du tränar om du inte har med dig helt egen energi under loppet.

 

Kort och intensiva pass

Intervaller är ett annat effektivt sätt att träna på, då cyklar du bestämda tidsintervaller med aktiv vila mellan varje intervall. Lek med olika upplägg, använd din fantasi! Du behöver inte ha en nära-döden upplevelse på cykeln under vintern, men våga utmana dig. Försök att ligga på ca 75-90% av ditt max. Ju kortare intervallerna blir desto mer kan du öka din ansträngning. Varva mellan att köra t.ex. några längre intervaller och jobba dig ner mot kortare.

  • 1-2 x 10 min
  • 1-2 x 8 min
  • 1-2 x 6 min
  • 1-2 x 4 min
  • 1-2 x 2 min

Lägg in ca 3-4 min aktiv vila på de längre intervallerna och något kortare återhämtning på de kortare. Gör du en omgång per intervall under en period kan du testa att lägga in två stycken för att gå vidare i utvecklingen.

Text: Fredrik Haglund, Platchef och PT på Actic i Västerås samt Triathlet med bl.a. 2 st Ironman Hawaii på meritlistan.

 

Fler lästips:

Foto: Micke Fransson/ Vätternrundan