Träningstips

Kör ditt eget OS!

Låt din träning inspireras av de olympiska spelen

Du vet hur det brukar vara. Man sitter hemma i TV-soffan när OS drar igång och sedan ältar man samma tanke två veckor i sträck ”Det där skulle jag också vilja kunna”. Och det är sant, de fysiska bedrifterna under ett OS är onekligen inspirerande. Men istället för att sitta och sura i soffan och önska att du också kunde – lär dig! Ok, du kommer kanske inte tävla för Sverige om fyra år, men du kan ju åtminstone göra något av din inspiration. Här är lite tips för tre minst sagt inspirerande grenar.

Gymnastik

Satsa på att lära dig kroppsviktsövningar som kräver mer kroppskontroll och styrka än till exempel armhävningar och benböj. Fördelen med gymnastik är just den otroliga kroppskontroll som krävs. Det tar lång tid att öva upp, men när den sitter har du nytta av den i all annan träning.

Till exempel kan du träna på att stå – och kanske till och med gå – på händer, lära dig att göra pullups, olika armbalanser och smidighetsövningar som kullerbyttor. Låter kullerbyttor simpelt? När gjorde du en kullerbytta senast? Just det…

Romerska ringar är också ett redskap som finns på allt fler gym och som är nära knutet till gymnastik. Satsa på att lära dig Skin the cat, en övning som är beroende av såväl smidighet och koordination som styrka. Sätt verkligen kroppskontrollen på prov och gör den så långsamt du bara kan.

31 2

  1. Häng i ett par ringar (börja på golvet om det blir för tungt att börja i luften)
  2. Lyft upp dina ben, så raka som möjligt och följ efter med överkroppen, tills du hänger upp och ner i ringarna.
  3. Fäll nu över benen och överkroppen så långt du kan utan att tappa kontrollen.
  4. Gå sedan sakta och kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Läs mer: Plyometri – vägen till spänst

Friidrott

Blir du också sugen på att anmäla dig till friidrott för vuxna nybörjare när friidrottstävlingarna drar igång? Glöm inte att du kan komma rätt långt utomhus och på gymmet också. Satsa på explosiva övningar med snabb kraftutveckling.

  1. Sprintlopp. Sätt upp fem koner på en rad med 10 meter mellan. Sprinta fram till den första konen och tillbaka till start. Där vänder du direkt och sprintar till den andra konen och tillbaka. Fortsätt så tills du har sprintat till alla koner. Vila ett par minuter och kör igen.
  2. Bollserie. Ta en slamball (en liten lite mjuk medicinboll) eller en tung medicinboll. Stå axelbrett med bollen i händerna. Lyft bollen över huvudet och dräm den i golvet så hårt du kan (om du har en vanlig medicinboll som studsar, se till att kasta den på ett par ihopvikta träningsmattor som dämpar studsen). Lyft upp bollen och kasta igen. När du har gjort tio kast ställer du dig med ryggen mot en vägg, cirka två meter från väggen. Ta sats med bollen mellan dina ben och kasta den sedan explosivt bakåt mot väggen. Hämta upp den igen och kasta sammanlagt tio kast. Sätt dig sedan med fötterna mot väggen och lägg dig ner med bollen över huvudet. Sätt dig upp explosivt och kasta i samma rörelse bollen in i väggen. Gör tio kast.
  3. Jämfotahopp. Sätt upp låga häckar eller liknande med någon meters mellanrum. Stå höftbrett med fötterna och ta sats och hoppa jämfota över den första häcken. Landa mjukt och hoppa så fort du kan över nästa häck. Försök att ha så kort golvkontakt som möjligt.

Läs mer: Träna dig till toppform på roddmaskinen

Rodd

Gå lös på roddmaskinen på gymmet för att öka på flåset och få bra uthållighetsstyrka i övre delen av ryggen och benen. Men först några tekniktips:

  • Tänk ben snarare än armar. Hämta handtaget långt fram och tryck på ordentligt med benen. När benen är klara får ryggen och armarna ta över. Ben-rygg-armar.
  • På vägen tillbaka ska du slappna av. Det här är din återhämtning när du ror. Se till att du på vägen tillbaka tänker armar-rygg-ben. Armarna går först tillbaka när benen fortfarande är raka så att du inte behöver ta en omväg över knäna, sedan fäller du i höften och sist böjer du på benen.
  1. 30/30

Ro först i några minuter för att värma upp. Sedan ökar du tempot i 30 sekunder, ror lugnt i 30 sekunder för att sedan öka tempot igen. Tempot i intervallerna ska vara hårt, men du ska klara av att hålla samma tempo i alla intervaller, håll koll på splittiden för 500 meter på displayen så vet du att du håller tempot. Kör sammanlagt 15 30-sekundersintervaller.

  1. Pyramiden

Ro först några minuter för att värma upp. Sedan ror du ett bekvämt tempo (70 procents ansträngning) i tre minuter. Öka sedan till cirka 80 procent under två minuter. Öka till 90–100 procent i en minut. Sänk tempot till 80 procent i två minuter och ro sedan på 70 procent i tre minuter. Upprepa pyramiden tre gånger.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

 

 

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!