Del 10 av 15 i Actics sommarträning: Varför inte passa på att förena nytta med nöje… Sätt fart på sommaren med backintervaller! Under 15 veckor kommer vi att ge dig veckovis inspiration på sommarträning. Denna vecka fokuserar vi på att få upp pulsen med hjälp av intervallträning i backe. Kontakta gärna våra instruktörer för hjälp!

Intervallträning i backe

Löpning är förmodligen vår äldsta träningsform och idag är den mer populär än någonsin. Det finns flera olika sätt att löpa på och den här texten kommer handla om intervallträning i backe.

När det kommer till löpning så betyder intervall tempoväxling, och det kan utföras på plan mark eller i backe. Fördelen med att springa backintervaller är att dina benmuskler får jobba på liknande sätt som vid styrketräning vilket kommer göra att du får starka och explosiva ben.

Tidseffektiv träningsform
Springer du backintervaller så behöver inte den aktiva träningstiden bli speciellt lång beroende på hur lång backen är. Men generellt sätt så bör sprint-sträckan upp för backen ta mellan 8-45 sekunder. Gå eller småjogga ner, för att sedan springa upp igen. Tanken med backintervaller är att du ska jobba i ett förhållandevis högt tempo som du kan hålla hela vägen upp och med nervägen som viloperiod. Det gör att den aktiva träningsperioden inte behöver bli mer än ett par minuter.

Viktigt med uppvärmningen
Om du aldrig har provat backintervaller förut så tycker jag definitivt att du ska testa, det är en rolig och effektiv träningsform. Jag föreslår att du värmer upp ordentligt innan eftersom skaderisken ökar jämfört med löpning på medel eller långdistans.

Vill du ha lite variation i backintervallerna så kan du testa att gå utfallssteg upp för backen eller varför inte armhävningar på toppen? Det är ett perfekt sätt att få med lite överkroppsstyrka också!

Förbered dig på bästa sätt med styrketräning för att bli bättre på backintervaller och för att minska skaderisken. Nedan får du tre förslag på styrkeövningar.

utfall

Övning 1 – Utfall
Stärker lår, rumpa och knästabilitet

Tänk på att: Lägg tyngden på det främre benet hela tiden och sträck på överkroppen. Placera fötterna i höftbredd för att få bättre balans!

Rumplyftlårcurl

Övning 2 – Rumplyft/lårcurl
Stärker baksida lår och rumpa

Tänk på att: Hålla bålen rak och stadig genom hela rörelsen, som på bilden. Försök att spänna rumpan ordentligt!

Omvända flyes

Övning 3 – Omvända flyes på boll
Skulderbladspartiet, ländrygg och bål

Tänk på att: Jobba med armarna i en lodrät vinkel, nyp ihop skulderbladen högst upp!