Träningtips

Intervallträning i backe

Del 10 av 15 i Actics sommarträning: Varför inte passa på att förena nytta med nöje… Sätt fart på sommaren med backintervaller! Under 15 veckor kommer vi att ge dig veckovis inspiration på sommarträning. Denna vecka fokuserar vi på att få upp pulsen med hjälp av intervallträning i backe. Kontakta gärna våra instruktörer för hjälp!

Löpning är förmodligen vår äldsta träningsform och idag är den mer populär än någonsin. Det finns flera olika sätt att löpa på och den här texten kommer handla om intervallträning i backe.

När det kommer till löpning så betyder intervall tempoväxling, och det kan utföras på plan mark eller i backe. Fördelen med att springa backintervaller är att dina benmuskler får jobba på liknande sätt som vid styrketräning vilket kommer göra att du får starka och explosiva ben.

Tidseffektiv träningsform
Springer du backintervaller så behöver inte den aktiva träningstiden bli speciellt lång beroende på hur lång backen är. Men generellt sätt så bör sprint-sträckan upp för backen ta mellan 8-45 sekunder. Gå eller småjogga ner, för att sedan springa upp igen. Tanken med backintervaller är att du ska jobba i ett förhållandevis högt tempo som du kan hålla hela vägen upp och med nervägen som viloperiod. Det gör att den aktiva träningsperioden inte behöver bli mer än ett par minuter.

Viktigt med uppvärmningen
Om du aldrig har provat backintervaller förut så tycker jag definitivt att du ska testa, det är en rolig och effektiv träningsform. Jag föreslår att du värmer upp ordentligt innan eftersom skaderisken ökar jämfört med löpning på medel eller långdistans.

Vill du ha lite variation i backintervallerna så kan du testa att gå utfallssteg upp för backen eller varför inte armhävningar på toppen? Det är ett perfekt sätt att få med lite överkroppsstyrka också!

Förbered dig på bästa sätt med styrketräning för att bli bättre på backintervaller och för att minska skaderisken. Nedan får du tre förslag på styrkeövningar.

utfall

Övning 1 – Utfall
Stärker lår, rumpa och knästabilitet

Tänk på att: Lägg tyngden på det främre benet hela tiden och sträck på överkroppen. Placera fötterna i höftbredd för att få bättre balans!

Rumplyftlårcurl

Övning 2 – Rumplyft/lårcurl
Stärker baksida lår och rumpa

Tänk på att: Hålla bålen rak och stadig genom hela rörelsen, som på bilden. Försök att spänna rumpan ordentligt!

Omvända flyes

Övning 3 – Omvända flyes på boll
Skulderbladspartiet, ländrygg och bål

Tänk på att: Jobba med armarna i en lodrät vinkel, nyp ihop skulderbladen högst upp!

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livsstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

 

 

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!