Träningstips

Så tränar du inför Vasaloppet

Gör dig redo för Vasaloppet!

Så, du ska åka Vasaloppet? Kul! Eller har du kanske planerat ett annat, lite kortare skidlopp? Oavsett vilket är det alltid roligt att testa sina krafter i olika typer av utmaningar och här i Sverige har vi ju turen att kunna sätta konditionen på prov på snö, inte bara på asfalt och grus.

Om vi utgår från Vasaloppet, men det stämmer lika bra på många av de kortare skidloppen också, så bör du tänka på att det är långt. Jättelångt. Om du inte är väldigt duktig på att åka skidor bör du räkna med att kroppen kommer att vara aktiv i minst tio timmar i sträck. Det ställer höga krav på hela kroppen och inte minst huvudet. Nu har dessutom stora delar av landet haft barmark största delen av vintern hittills och det har inte gått att samla många mil i benen på snö.

Konditionen

Förhoppningsvis har du kunnat konditionsträna under en längre sammanhängande period nu och är kanske redan igång med till skidor eller rullskidor. Du måste nämligen vänja kroppen vid själva rörelsen innan du tar sats i Sälen. Annars kommer knäna, höfterna och ryggen sätta stopp redan vid Mångsbodarna även om hjärtat och lungorna inte är färdiga på långa vägar. Precis som om man ska springa ett långt lopp måste kroppen vänja sig vid den specifika rörelsen. Det här innebär många och långa pass på skidor, rull- eller vanliga.

Satsa på minst ett långpass i veckan, på minst 1,5 timme, gärna längre. Passet ska du köra i lugnt tempo, det tempo du har tänkt kunna hålla under Vasan, eventuellt lite, lite snabbare. Och innan själva loppet bör du ha testat ett pass på 3 timmar eller längre. Långpasset ska vara på skidor. Det är bra om fler av konditionspassen också är det, men om det är svårt att få till kan du köra resten av passen som löpning som också förbättrar uthållighet i benen, knäna och höfterna.

Backintervaller

Varje vecka bör du också få in ett pass med backintervaller. Här kan du med fördel ta med dig ett par gamla stavar för att skidgå upp för en lång backe. Ta i rejält med armarna, låt inte bara stavarna hänga och sladdra bakom dig. Det här kommer att öka uthålligheten i musklerna du ska ha med dig när du stakar under loppet. Har du en slalombacke nära dig är den perfekt för intensiva backintervaller. Annars kan du ta en annan lång backe att springa eller skidgå upp för. Satsa på att springa mellan tre och tio gånger upp för backen. Allt hänger ju på hur brant och lång backen är. Men håll på tills det känns riktigt stumt i benen och hjärtat och lungorna har fått jobba intensivt. Vilan är att gå ner för backen.

Ett pass långintervaller per vecka ger också en bra förberedelse för kroppen. Låt intervallerna vara omkring en kilometer långa och genomför mellan 5-10 intervaller med gåvila mellan som är cirka två minuter lång.

Stakmaskin

Finns det en stakmaskin, en SkiErg, på ditt gym? Grymt! Här har du en perfekt gymmaskin för dig. Här kan du med fördel stå och staka och diagonala med armarna för att öka uthålligheten och som pulshöjande flåsträning. Kör intervallpass, till exempel 2 minuter lugnt (70-75 procent av max), 1 minut högre intensitet (85-90 procent av max) i 30–60 minuter. Ett kortare sådant pass kan du med fördel kombinera med styrketräning.

Styrketräning

Kör minst ett styrkepass i veckan där du tränar igenom hela kroppen, med fokus på de muskler som du kommer att behöva under skidåkningen.

Kör hela programmet tre varv.

Underkropp:

  • Utfallsteg, 20 per ben
  • En minut i jägarvila. Statiskt med ryggen mot en vägg och låren parallella mot golvet och knäleden i nittio grader. om det inte går en hel minut på ett bräde, ta pauser och samla ihop minst en minut totalt. Ju starkare du blir desto färre pauser kommer du att behöva ta.)
  • Vadhävningar, 20 per ben. Fokus på den excentriska fasen, alltså när du sänker dig ner.

Överkropp

  • Armhävningar, 20 stycken. Kan du inte göra dem på tå, gör dem med händerna på en upphöjning istället för att gå ner på knä så blir det mer effektiv bålträning.
  • Sneda rygglyft, 20 per sida.
  • Stakningar i kabelmaskin eller stakmaskin, 20 kraftfulla drag med tungt motstånd.
  • Bålvridning, 20 per sida.

En träningsvecka kan se ut som följer:

  • Måndag: 30 minuter stakning på SkiErg + styrka
  • Tisdag: Backlöpning/skidgång
  • Onsdag: Vila
  • Torsdag: Intervallöpning
  • Fredag: Lättare pass, till exempel jogg, yoga eller lätt styrka och stretch.
  • Lördag: Långpass
  • Söndag: Vila

Har du högre ambitioner och mer tid att lägga ner bör du byta ut onsdagens vilodag mot ytterligare ett långpass i lugnt tempo.

 

Läs mer:

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

 

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!