Träningstips

Du hinner träna trots julstressen – här är knepen!

Tipsen för dig som vill passa in träningen mellan jobb, julklappsshopping och adventsfika nummer 28

Planera
Du har hört det förut, men det tåls att upprepas igen! När du bokar in veckans jobb, barnens aktiviteter och alla sociala tillställningar, se till att samtidigt avsätta tid i kalendern för din träning. En timmes motion är bara 4 procent av din dag men om du inte har planerat in den här tiden så försvinner den lätt till andra saker.

Smart gymupplägg
När du väl är på gymmet, se till att göra tiden där så effektiv som möjligt. Här är två tips på pulshöjande styrkeupplägg som tränar igenom hela kroppen på kort tid:

  • Välj fyra övningar inom samma område så att du slipper förflytta dig runt i lokalen. Kör dessa fyra övningar direkt efter varandra, mellan 10-15 repetitioner på varje övning beroende på hur tung övningen är. När du har kört ett varv, vila en kort stund och upprepa två varv till. Välj därefter fyra nya övningar och gör tre varv. Växla mellan underkropp och överkropp så att hela kroppen får en rejäl genomkörare. Sikta på att hinna 3-4 block med fyra övningar i varje, tre varv på varje.
  • Ladda ner appen Tabata timer (där varje intervallomgång är 8 varv av 20 sek med 10 sek vila) och kör en eller varva två övningar i varje omgång. Blanda högintensiva övningar som burpees, upphopp och utfallshopp med styrkeövningar som armhävningar, benböj (med eller utan vikt) och rodd i TRX-band eller med hantlar/skivstång. Ju större del av kroppens muskelmassa som engageras, desto högre puls kan du komma upp i under passet. Gör så många omgångar du hinner.

Hemma
Komplettera dina gymbesök med hemmaträning när tiden är knapp. Då kan du passa på att riva av ett snabbt upplägg medan maten står i ugnen, ute i parken när barnen leker eller innan resten av familjen vaknar på helgen. En timme är enbart 4 procent av din dag – och en kvart är bara 1 procent! Tänk många bäckar små. Femton minuters fokuserad träning några gånger i veckan ger mycket mer än om du bara hinner träna ett längre pass.

Tips! 6 basövningar som tränar igenom hela kroppen

Sätt ett mål
Ett snabbt och motiverande upplägg är att välja en övning du tycker är utmanande och svår. Bestäm ett mål för veckan, till exempel att du ska klara att göra tio armhävningar på tå eller 20 burpees på en viss tid, varje dag. Var extra noga med tekniken, det tjänar du på i längden.

Släpp prestationen
I perioder när du inte hinner träna så mycket som i vanliga fall är det viktigt att försöka jobba med din mentala inställning. Acceptera läget som det är, var nöjd med den motion du väl får in och lägg grunden för att dra igång träningen ordentligt igen när tiden finns – mer motiverad än någonsin! 

Vardagsmotion
All rörelse är värd något. Gå en promenad på lunchen, ta trappan och stå upp vid skrivbordet på jobbet. Att bära hem matkassarna från affären (istället för att ta bussen hela vägen) är ett perfekt exempel på styrketräning i vardagen.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden

Utmanande & inspirerande

Personlig träning

Vill du ha hjälp med att nå dina mål? Vi vet att de som tränar med en personlig tränare når sina mål i större utsträckning. Hos Actic träffar du alltid en professionell licensierad PT som hjälper och inspirerar dig till en mer aktiv livstil. Vill du ha en kickstart eller nå nya nivåer i din träning så kan vi hjälpa dig. 

Läs mer!

 

Prova på kostnadsfritt

Helt kostnadsfritt bjuder vi dig på 60 minuter provträning! Du kan träna både i gymmet eller testa på ett gruppträningspass.

Ta första steget

Fyll i formuläret och få en kod som du visar upp på anläggningen.

Nu kör vi!