Strandträning

Del 3 av 15 i Actics sommarträning: Varför inte passa på att förena nytta med nöje… Vi ger dig förslag på träningsövningar på stranden.

Under 15 veckor kommer vi att ge dig veckovis inspiration på sommarträning. Denna vecka fokuserar vi på strandträning. Kontakta gärna våra instruktörer för hjälp!

Statiskt benböj med slide

Primärt arbetande muskelgrupper: framsida lår, insida lår och rumpa.

Teknik och utförande: Stå i en benböjsposition med lite bredare än höftbrett mellan fötterna, knän i linje med tår, tyngden på hälarna och kroppen upprätt. För ena benet ut i sidan och tillbaka. Arbeta hela tiden ben foten i sanden och utnyttja sanden som motstånd. Sträva efter att bibehålla benböjspositionen under hela utförandet.

Alternativ: Utför sliden med en mer upprätt position, dvs. med mindre böjda ben.

Statiskt-benböj-med-slide

 

Statisk tricepsarmhävning med slide

Primärt arbetande muskelgrupper: triceps, axlar, rygg och mage.

Teknik och utförande: Stå i en tricepsarmhävning på knä eller fötter med armarna nära kroppen. Sträva efter att behålla ryggen och nacken neutral och arbeta med ett påkopplat magstöd och aktiverade skulderblad. För armen framför huvudet och tillbaka med handen i sanden, och utnyttja sanden som motstånd. Sträva efter att behålla kroppen i samma position under utförandet.

Alternativ: Arbeta på knä istället för på fötter, arbeta med en mindre rörelsebana för armen, dvs. för bara armen en bit fram eller ligg ner på mage och utför sliden med armen.

Statisk-tricepsarmhävning-med-slide

Löpsprint

Primärt arbetande muskelgrupper: benens och bålens muskulatur.

Teknik och utförande: Spring med armarna pendlande nära kroppen och upprätt överkropp. Lyft knäna i löpsteget och sträva efter ett snabbt tempo. Utnyttja sanden som motstånd.

Alternativ: Spring i ett lägre tempo alternativt gå med stora rörelser i ett raskt tempo.

Löpsprint

Längdhopp

Primärt arbetande muskelgrupper: framsida lår, rumpa och vader.

Teknik och utförande: Utgå ifrån en benböjsposition med lite bredare än höftbrett mellan fötterna, tår i linje med knän, tyngden på hälarna och upprätt överkropp. Hoppa framåt och uppåt med armarna upp mot himlen och landa i ett djupt benböj. Sträva efter både höjd och längd och utnyttja sanden som motstånd.

Alternativ: Utgå från och landa i ett mindre benböj. Utför enbart ett upphopp, dvs. sträva efter höjd i hoppet men inte efter längd.

Längdhopp

 

Planka med knädrag i sand

Primärt arbetande muskelgrupper: Bål, axlar, skulderparti och till viss del ben.

Teknik och utförande: Stå i plankposition på fötter och med händerna precis under axlarna. Sträva efter att behålla ryggen och nacken neutral och arbeta med ett påkopplat magstöd och aktiverade skulderblad. Dra knät mot armbågen med foten i sanden under hela rörelsen och nyttja på så sätt sanden som motstånd.

Alternativ: Stå på knäna istället för på fötterna och dra knät mot armbågen med knät i sanden.

Planka-med-knädrag-i-sand