Styrkeövningar i utegymmet

Del 2 av 15 i Actics sommarträning: På sommaren är det skönt att kunna träna utomhus… Därför vill vi ge dig några förslag på övningar i utegymmet.

Under 15 veckor kommer vi att ge dig veckovis inspiration på sommarträning. Denna vecka fokuserar vi på utomhusträning. Kontakta gärna våra instruktörer för hjälp!

Chins

Primärt arbetande muskelgrupper: Övre delen av ryggen (ffa. breda ryggmuskeln), axlar och biceps.

Teknik och utförande: Häng dig i stången med utsträckta armar. Undvik att hänga i axlarna genom att sänka ner axlarna och på så sätt arbeta med en god grundposition. Dra dig upp mot stången med hakan strävandes över stången. Tänk på att alltid arbeta med en stark och god grundposition, med nedsänkta axlar, aktiverade skulderblad och påkopplat magstöd.

Alternativ: Placera något under chinsstången där du kan kliva upp och på så sätt undvika en koncentriska fasen av övningen, dvs. momentet där du drar dig upp. Utför enbart den excentriska delen, dvs. den där du sänker dig ner. Ett annat alternativ är att låta någon hålla i dina fötter/ben för att minska belastningen.

chins

 

Utfall med skivstång

Primärt arbetande muskelgrupper: Framsida lår och rumpa.

Teknik och utförande: Stå i grundposition med höftbrett mellan fötterna, mjuka knän, stabil höft, påkopplat magstöd, öppet bröst och aktiverade skulderblad. Skivstången vilar på den mjuka delen av skulderpartiet. Kliv fram med ena benet, fortfarande med höftbrett mellan fötterna (tänk att du står som på räls) och sjunk ner i det främre benet. Se till att knä går i linje med tår och är precis över fotleden för att minska belastningen på knäleden. Det bakre knäet strävar så nära marken som möjligt, dels för att öka rörelseomfånget och på så sätt göra övningen tyngre men även för att arbeta med rörligheten i höften.

Alternativ: Arbeta utan skivstång för mindre belastning. Lägg på ett knälyft för ökat krav på stabiliteten. Variera att kliva framåt med att kliva bakåt. Stå på någonting, exempelvis en bänk, och kliv ned i ett utfall. Övningen blir tyngre och rörlighetskravet blir större då rörelseomfånget blir större.

utfall-skivstang

 

Bicepscurl med skivstång

Primärt arbetande muskelgrupper: Biceps.

Teknik och utförande: Stå i grundposition med höftbrett mellan fötterna, mjuka knän, stabil höft, påkopplat magstöd, öppet bröst och aktiverade skulderblad. Håll lite bredare än axelbrett på stången. Lyft stången mot bröstet och stanna med stången någon decimeter från axlarna för att behålla spänningen i biceps. Sträva efter att vara så still i kroppen som möjligt under utförandet. Låt överarmen vara stilla med armbågarna i samma position under hela övningen.

Alternativ: Låt någon hjälpa dig under den koncentriska fasen, dvs. på vägen upp, genom att lätt lyfta stången tillsammans med dig. Utför den excentriska fasen, dvs. vägen ner, genom att hålla emot så du sänker stången.

bicepscurl-skivstang

Benböj med axelpress med stock

Primärt arbetande muskelgrupper: framsida lår, rumpa, axlar och biceps.

Teknik och utförande: Stå lite bredare än höftbrett mellan fötterna med händerna om stockens ände. Sjunk ner i ett benböj med knän i linje med tår, tyngden på hälarna och rumpan långt bak. Sträva efter en upprätt överkropp, öppet bröst och aktiverade skulderblad. Pressa upp stocken till raka armar genom att ta hjälp av benen i benböjets koncentriska fas (på vägen upp). Sträva efter att arbeta med en god grundposition med nedsänkta axlar och påkopplat magstöd.

Alternativ: Arbeta enbart med benböj och uteslut axelpressmomentet ut övningen. Pressa dig upp på tårna för att involvera vadens muskulatur samt arbeta med balansen.

benboj-axelpress-stock

Armgång

Primärt arbetande muskelgrupper: axlar, biceps, rygg och mage.

Teknik och utförande: Förflytta kroppen framåt genom att greppa tag om handtagen. Arbeta med böjda armar och ta hjälp av övre delen av ryggen genom att aktivera axlar och skuldror. Aktivera magstödet och arbeta med en aktiverad bålmuskulatur under hela övningen. Utför armgången i tempo genom att pendla med kroppen i syfte att förflytta dig framåt.

Alternativ: Låt någon hålla i dina fötter/ben för att minska belastningen.

armgang