Tabata – sommarens effektivaste träning

Du har kanske hört talas om tabata, det extremt tidseffektiva träningsupplägget med 20 sekunder aktivitet och 10 sekunder totalvila, åtta gånger. Men har du testat? Det är ett upplägg som kräver lite pannben eftersom det handlar om att ge allt i 20 sekunder, som efter några varv känns som betydligt längre tid än så, för att sedan vila helt i tio sekunder. Men det är roligt och ett perfekt pass för snabb sommarträning. Det går att köra vilka övningar som helst i tabataform, men bäst funkar det om det är övningar där det verkligen går att trycka på och ta ut sig flåsmässigt på kort tid, till exempel olika hopp eller burpees; eller rörelser med kort rörelseomfång där du kan mosa ut max ur en muskel med många repetitioner som till exempel bicepscurls eller knäböj utan vikt. Statiska övningar, som olika plankor funkar också bra.

I det här passet kommer du att köra fyra olika övningar, så passet blir 16 minuter långt och ser ut som följer:

  • 20 sekunder mountainclimbers
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder utfallshopp / utfallsgång
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder planka med arm- och benlyft
  • 10 sekunder vila
  • 20 sekunder tuckjumps
  • 10 sekunder vila

Och så håller du på så tills du har kört åtta varv av alltihop. Det blir tufft, ja, men det klarar du alla gånger!

Lycka till!

mountainclimber

Mountainclimbers

Stå i en hög planka på händer och tår och dra in ett knä i taget mot bröstet i högt tempo. Se till att inte höja rumpan under tiden du kör.

utfall

Utfallshopp / utfallsgång

Här kan du välja hur tufft du vill att det ska bli. Hoppar du blir det tuffare. Gå ner i ett utfall med höger ben fram. Hoppa upp och byt ben i luften så att du landar i ett nytt utfall med vänster ben fram. Vill du inte hoppa går du helt enkelt framåt och sjunker ner i utfall i varje steg.

planka_benlyft

Planka med ben- och armlyft

Stå i en hög planka, ganska brett mellan fötterna. Lyft nu kontrollerat höger arm och vänster ben för att sedan sätta ner dem igen och omedelbart byta vänster arm och höger ben. Fortsätt att växla.

tuckjump

Tuckjumps

Stå ungefär axelbrett mellan fötterna. Gå ner i en benböj och hoppa explosivt upp och dra upp båda knäna mot bröstet så att du bildar en liten boll. När du landar går du omedelbart ner i nästa repetition. Blir det för tufft går det bra att köra vanliga upphopp, utan att dra upp knäna mot bröstet.