Träningstips

Program för benträning

Dags för bendag!

Du har säkert sett hashtagen #legday på sociala medier. En hashtag som ofta syns i samband med små filmklipp på folk som ramlar omkring och inte kan ta sig fram på sina söndertränade ben. Ja, riktigt dit behöver man ju inte komma varje gång man kör ben men ibland kan det vara riktigt skönt att spränga några gränser och känna att man verkligen gav allt man hade. Benen förfogar dessutom över de största musklerna vi har i kroppen så det krävs en hel del för att verkligen pressa kraften ur dem. Det gäller att inte vara rädd för att lägga på ordentligt med vikter, under förutsättning att till exempel din rygg klarar belastningen. Man är aldrig starkare än sin svagaste länk, och i till exempel benböj kan ryggen mycket väl säga stopp före benen gör det. Därför är det bra att komplettera de tunga benböjen med lättare benövningar för att verkligen dra ur all ork ur dem utan att belasta ryggen för mycket.

Upplägget i det här programmet kallas kontrastträning och går ut på att du kör ganska få av en tung övning för att sedan genast, utan extra vila, göra fler repetitioner av en lättare övning för samma muskelgrupp. Sedan vilar du innan du går på nästa set.

I det här programmet kör du första övningen 6–8 repetitioner och sedan direkt på nästa och kör dubbla antalet, alltså 12–16 stycken. Sedan vilar du 90 sekunder och går sedan på nästa set, totalt 3–4 set av alla övningspar.

Övningspar 1

Back squat (6–8 repetitioner)

Var inte rädd för de tunga vikterna.

 

Boxhopp (12–16 repetitoner)

Här får kraften du har kvar i benen avgöra hur höga boxhopp du gör. Stressa inte, utan hoppa säkert. Kliv ner från boxen så att du inte sliter onödigt mycket på hälsenorna och vaderna.

 

Övningspar 2

Bulgarian split squat (6–8 reps per ben)

Var noga med att pressa ifrån med det främre benets häl så att du verkligen använder baksidan av benet och rumpan.

 

Goblet squat (12–16 repetitoner)

Ta en lättare vikt så att du kan mata på i högt tempo. Vikten på hela foten så att du kan pressa med rumpan.

 

Övningspar 3

Stepups (6–8 reps per ben)

Här ska du använda grundövningen stepups men ta den ett steg längre. Håll hantlar i händerna och kliv upp och ner på en hög låda, mellan 40 och 70 cm hög beroende på hur lång du är och hur trött du är i benen. Det ska vara rejält tungt. Se till att knäna håller sig i samma riktning som tårna och inte faller inåt när du kliver upp och ner.

 

Hoppande utfall (12–16 hopp totalt)

Försök att hoppa spänstiga hopp även om du är rejält stum nu. Kom så högt upp i hoppet som möjligt.

Styrketräning

Enkel, säker och effektiv träning

Har du svårt att hitta tiden till träning? Eller vill du få ut mesta möjliga av varje träningspass? På Actic tränar vi enligt träningsmetoden HIT (högintensitetsträning), vilket innebär att du på endast 20 minuter ger din kropp tillräcklig träning för att utvecklas.

Läs mer om styrketräning

 

Läs mer

Träna enligt HIT-metoden