Del 11 av 15 i Actics sommarträning: Varför inte passa på att förena nytta med nöje… Under 15 veckor kommer vi att ge dig veckovis inspiration på sommarträning. Denna vecka fokuserar vi på hur du kan bli en stjärna på stranden vid volleybollmatcherna. Kontakta gärna våra instruktörer för hjälp!

Volleyboll – Kul och utmanande träningsform

Ta vara på sommaren och kombinera träning, sol och umgänge genom att spela volleyboll på stranden. Det är en kul och utmanande träningsform som passar dem flesta, och det går lika bra att vara 2 spelare som 10. Visste du att under 1 timmes aktivt spelande tar du upp till 6000 steg vilket motsvarar ungefär 300 kcal. Det är lika mycket som 70 cl Coca Cola! Genom att spela volleyboll stärker du upp dina ben- och höftmuskler. Dessa muskler är extremt viktiga för att få stabila och starka knän. Sanden gör också att du får ett dämpat fall vilket minskar risken både för stukningar och stöt-skador. Något som du kan tänka på är att försöka landa på båda fötterna samtidigt och vara mjuk i knäna för att dämpa fallet. Tänk också på att hålla en lätt anspänning i magen för att stärka bålen och skydda ryggen. Komplettera med styrketräning för att bli en bättre volleybollspelare!

Knäböj_red

Övning 1 – Knäböj
Stärker lår och rumpa
Många anser att knäböj är den bästa övningen för att utveckla både styrka och muskelmassa. Det krävs en del teknik så rådfråga gärna med en instruktör när du gör denna övning.
Att tänka på: Ha fötterna i höftbredd och sträck aldrig ut benen helt, vänd precis innan utlåsning.

Sidosteg

Övning 2 – Sidosteg med gummiband
Stärker dina höfter
Att tänka på:
Spänn gummibandet och sätt det mellan fötterna. Det ska sitta så hårt att du endast kan ta ministeg åt sidan. Håll bålen rak och stadig genom hela rörelsen, som på bilden. Försök att spänna rumpan ordentligt!     .

Bollcrunch_hemsidan

Övning 3 – Bollcrunches
Stärker magen
Att tänka på:
Sätt dig så långt fram på bollen du kan och luta dig bakåt så att du ligger med ryggen på bollen. Dra ihop magen och gör en crunch. Tänk på att inte gå hela vägen upp till sittande position, då får magen vila.

Axelpress_red

Övning 4 – Axelpressar
Tränar dina axlar, armar och bålstabilitet
Att tänka på:
Sträck på överkroppen och sug in magen. Pressa armarna rakt upp och gå kontrollerat ner igen. Sträva efter att arbeta med en god grundposition med nedsänkta axlar och påkopplat magstöd.