Styrketräning för löpare

För att effektivisera din löpning behöver du vid sidan om dina löpturer träna upp de muskler som arbetar när du springer. Testa dessa övningar nästa gång du går till gymmet, lycka till och kör hårt!

Utförande

Vi rekommenderar att utföra dessa övningar i intervaller. Kör varje övning i 45 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje övning. Upprepa detta så att du gör övningarna i 3 varv med en kort vila mellan varje varv. Genom att arbeta på tid så kan du utföra övningarna i din egen takt och om du vill utmana dig så kan du testa att öka antalet repetitioner för varje varv.

1. Knäböj med axelpress

Knäböj går att utföra både utan vikt eller med en viktplatta. Denna övning tränar framsida och baksida lår, säte samt axlar.

O¦êvning_1_3O¦êvning_1_2O¦êvning_1_3
  1. Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Känn en spänning mellan dina skulderblad och i bålen.
  2. Tryck ut knäna och gå så djupt ner i knäböjen som dina förutsättningar tillåter. Du ska känna att du genom hela övningen håller en aktiverad bål och en upprätt hållning i överkroppen.
  3. Tryck dig tillbaka upp samtidigt som du pressar upp vikten i en axelpress. Stanna med vikten vid hakan och upprepa övningen.

2. TRX-rodd

Denna övning tränar musklerna mellan våra skulderblad och du kan hitta din nivå genom att förflytta dina ben. Ju närmre du flyttar fötterna mot ställningen desto mer kroppsvikt får du använda i övningen och detta innebär mer motstånd.

Övning_12-2Övning_12-1
  1. Låt hälarna vara i golvet och luta dig bakåt så att armarna sträcks ut samtidigt som du behåller en rak hållning i kroppen.
  2. Börja övningen med att pressa ihop skulderbladen, dra dig sedan mot ställningen medan du behåller spänningen mellan dina skulderblad.
  3. Sträck ut armarna igen i en kontrollerad rörelse.

3. Höftlyft

Höftlyft tränar baksida lår, rumpa samt ländrygg. Du kan utföra denna övning antingen med fötterna på golvet eller med hälarna på en bosuboll.

O¦êvning_2-1 O¦êvning_2-2
  1. Hitta en spänning i bålen.
  2. Spänn till i rumpan och pressa höften uppåt.
  3. Behåll spänning i rumpa och mage medan du kommer ner till golvet igen.

4. Utfallsgång

Utfall är en bra benövning som tränar både lår och sätesmuskulatur. Du kan välja att utföra övningen med eller utan vikter. Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.

O¦êvning_3-1 O¦êvning_3-2
  1. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram. Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp.
  2. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
  3. Tryck ifrån med främre benet för att kliva fram till det främre benet. Upprepa sedan övningen med andra benet.

5. Burpees

Burpees är en övning som tränar hela kroppen samtidigt som den sätter fart på din puls!

O¦êvning_6-1O¦êvning_6-2O¦êvning_6-3O¦êvning_6-4O¦êvning_6-5
  1. Sitt ner på huk med händerna i backen och hoppa bak till en plankposition
  2. Hoppa fram med fötterna igen och ställ dig upp igen, vill du så kan du lägga till ett upphopp i denna rörelse.

6. Mountainclimbers

Med mountainclimbers får du upp pulsen samtidigt som du tränar raka och sneda magmuskler samt höftböjare. Tänk på att behålla en rak plankposition genom hela utförandet. För högre puls kan du öka rörelsens tempo.

O¦êvning_7-2O¦êvning_7-1
  1. Ställ dig i en plankposition med händer och tår i marken.
  2. Spänn magen och lyft det ena knät mot bröstet.
  3. Kom tillbaka till startposition och upprepa övningen med andra benet.

7. Rygglyft med drag

Denna övning tränar vår rygg med fokus på musklerna mellan våra skulderblad. Tänk på att behålla längden i kroppen genom hela övningen, tänk längd i stället för höjd!

O¦êvning_9-3O¦êvning_8-1O¦êvning_9-2O¦êvning_9-1O¦êvning_8-2
  1. Lägg dig raklång på mage och sträck ut armar och ben.
  2. Lyft armar och ben uppåt samtidigt som du behåller längden i kroppen
  3. Låt dina armbågar sträva bakåt mot varandra
  4. Sträck armarna igen
  5. Kom tillbaka till utgångsläget

Läs mer: