Actics träningsprogram för cyklister

Cykelsäsongen är här! Dags att damma av cykeln och bege sig ut i vårsolen, att få susa fram genom äng och skog är en härlig känsla och något som ger massor med energi.  Jennie Olausson, personlig tränare på Actic, bjuder här på ett träningsprogram för dig som vill träna upp dig inför kommande cykelturer. Detta program innehåller enkla men tunga övningar som tränar hela kroppen och är anpassade för dig som cykeltränar. Hitta din nivå i varje övning och arbeta utifrån dina egna förutsättningar, lycka till!

Utförande

Vi rekommenderar att utföra dessa övningar i intervaller. Kör varje övning i 45 sekunder med 15 sekunders vila mellan varje övning. Upprepa detta så att du gör övningarna i 3 varv med en kort vila mellan varje varv. Genom att arbeta på tid så kan du utföra övningarna i din egen takt och om du vill utmana dig så kan du testa att öka antalet repetitioner för varje varv.

1. Knäböj med axelpress

Knäböj går att utföra både utan vikt eller med en viktplatta. Denna övning tränar framsida och baksida lår, säte samt axlar.

O¦êvning_1_1  O¦êvning_1_2 O¦êvning_1_3
  1. Börja övningen med att placera dina fötter lite bredare än höftbrett och låt dina knän och tår peka åt samma håll, lite lätt utåt. Känn en spänning mellan dina skulderblad och i bålen.
  2. Tryck ut knäna och gå så djupt ner i knäböjen som dina förutsättningar tillåter. Genom hela övningen håller du en aktiverad bål och en upprätt hållning i överkroppen.
  3. Tryck dig tillbaka upp samtidigt som du pressar upp vikten i en axelpress. Stanna med vikten vid hakan och upprepa övningen.

2. Armhävningar

Armhävningar är en effektiv övning för våra bröstmuskler. Tänk på att spänna bålen genom hela övningen.  Du kan arbeta i breda armhävningar som lägger fokus på bröstet och du kan arbeta i smala armhävningar som tränar baksida arm, triceps. För att arbeta i smala armhävningar flyttar du händerna närmare kroppen. Ett tips är att testa båda alternativen, variation ger bäst träning!

O¦êvning_4-1 O¦êvning_4-2
  1. Hitta en rak position i kroppen och placera händerna i brösthöjd.
  2. Sänk kroppen mot golvet mot i en kontrollerad rörelse.
  3. Pressa dig tillbaka till startposition.

3. Planka

Plankan är en klassisk bålövning som går att variera på flera sätt. Du kan testa att lyfta ena armen eller ena benet under övningen, eller stå i en sidoplanka. Denna övning tränar de sneda och raka magmusklerna samt höftböjaren. Tänk på att inte sjunka ner med den övre delen av ryggen då detta belastar axlarna i onödan. För mindre belastning kan du även utföra denna övning på knä i stället för på tå.

O¦êvning_5-1O¦êvning_5-4 O¦êvning_5-3 O¦êvning_5-2
  1. Lägg dig ner och låt kroppen vila på underarmarna och tårna. Behåll kroppen rak – som en planka helt enkelt.
  2. Behåll spänningen i bålmuskulaturen genom övningen och kom ihåg att andas lugn och djupt.

4. Utfallsgång med vikt

Utfall är en bra benövning som tränar både lår och sätesmuskulatur. Du kan välja att utföra övningen med eller utan vikter. Tänk på att behålla den stolta hållningen och den aktiverade bålmuskulaturen genom hela övningen. Detta hjälper dig att behålla stabilitet och balans medan du utför dina utfall.

O¦êvning_3-2 O¦êvning_3-1
  1. Ställ dig höftbrett isär med fötterna och låt dina tår peka rakt fram. Spänn bålen och ha en stolt hållning med axlarna bakåt och bröstet upp.
  2. Ta ett stort kliv framåt med ena benet och sänk kroppen tills knä- och fotled hamnar i 90 graders vinkel.
  3. Tryck ifrån med främre benet för att kliva fram till det främre benet. Upprepa sedan övningen med andra benet.

5. Rygglyft med drag

Denna övning tränar vår rygg med fokus på musklerna mellan våra skulderblad. Tänk på att behålla längden i kroppen genom hela övningen, tänk längd i stället för höjd!

O¦êvning_9-3O¦êvning_9-1O¦êvning_9-2O¦êvning_8-1O¦êvning_8-2
  1. Lägg dig raklång på mage och sträck ut armar och ben.
  2. Lyft armar och ben uppåt samtidigt som du behåller längden i kroppen
  3. Låt dina armbågar sträva bakåt.
  4. Sträck armarna igen
  5. Kom tillbaka till utgångsläget

6. Enarmsrodd med kettlebell

En enarmsrodd med kettlebell tränar stora breda ryggmuskeln och är en riktigt bra övning för vår rygg och för vår hållning. Trots att det främst är ryggen som arbetar i denna övning så är det ändå viktigt att inte glömma bålstabiliteten, känn att du hittar en spänning långt inne i magen. Detta kommer att hjälpa dig att hålla en god teknik genom övningen.

O¦êvning_10-1O¦êvning_10-2
  1. Greppa din kettlebell i ena handen och låt andra handen vila mot valfritt stöd.
  2. Håll en lätt böjning i knäna och fäll överkroppen framåt med en rak rygg.
  3. Låt armen som håller i din kettlebell bli så lång som den bara kan och påbörja rörelsen genom att dra ihop skulderbladet för att sedan dra armen uppåt.
  4. Sänk ner armen kontrollerat till ett utsträckt läge.

7. Fällkniv

Denna effektiva magövning tränar den raka magmuskulaturen. Tänk på att behålla armar och ben raka genom hela övningen och behålla spänningen i bålen. Skulle det bli för tungt kan du minska rörelsen genom att inte gå hela vägen ner mot marken.

O¦êvning_11-1 O¦êvning_11-2 O¦êvning_11-3
  1. Lägg dig raklång med armarna utsträckta ovanför huvudet.
  2. Spänn bålen och låt dina fötter och händer mötas uppe i luften
  3. Håll emot med bålen och låt armar och ben kontrollerat sjunka tillbaka mot golvet.

 

Läs mer: