5 roliga och effektiva träningsdejter

Att möta upp en kompis, kollega eller partner på gymmet är perfekt för dig som har svårt att motivera dig på egen hand. Det är roligt och utmanande att träna tillsammans – och mycket svårare att avboka om du vet att någon väntar på dig. Här kommer tips på roliga pass att köra med en eller flera kompisar, två styrkebetonade och tre som kräver att du drar på löparskorna.

1. Dra lapp
Välj ett gäng styrkeövningar var, bestäm innan vem som “ansvarar” för olika delar av kroppen (eller liknande uppdelning). Skriv ner övningarna på lappar med antal repetitoner och lägg lapparna i en burk. Efter uppvärmningen turas ni om att dra en lapp och så utför ni övningen tillsammans. Fortsätt tills burken är slut, vila en stund och upprepa samma varv 3-5 gånger beroende på hur många övningar ni har valt.

Tempostyrka – peppa varandra!

2. Pass A
Så många varv ni klarar på 15 minuter av:

  • 10 benböj
  • 10 armhävningar
  • 10 situps
  • 10 sidoutfall per ben

3. Pass B
8 varv av:

  • 5 burpees
  • 30 sekunder sidoplanka per sida
  • 3 pistols (enbensknäböj) per ben
  • 10 kettlebellsvingar

 

4. Löpning + styrka
Placera er i närheten av ett löpband. Sätt en timer på 12-15 minuter och kör igång. Den första personen börjar att springa 200 meter i valfri fart. Under tiden gör den andra personen utfallssteg, benböj eller någon annan styrkeövning som engagerar många muskelgrupper. Därefter gör ni 10 armhävningar eller plankan där ni klappar varandras händer 10 gånger innan ni byter person på bandet. Löpbandet kan såklart bytas mot roddmaskinen eller någon annan konditionsmaskin.

 

… Och ett utomhuspass för löpare!

5. Parintervaller
Dela upp er i par och välj ut en slinga som kan vara allt från några hundra meter upp till en kilometer. Ha en utgångspunkt där ni börjar och springer slingan åt varsitt håll. När ni möts, pusta några sekunder eller vila cirka 30 sekunder om slingan är upp mot 1 kilometer. Vänd och spring samma väg tillbaka. Tanken är att ni ska hålla samma tempo dit och tillbaka, så att ni möts ungefär samtidigt vid utgångspunkten. Vila en stund och byt sedan håll. Upprepa så många gånger ni har tid eller ork till. Det här upplägget passar perfekt även om man är på olika nivåer, den som är snabbare springer längre del av rundan och vice versa.

Läs också: 5 anledningar varför du ska träna tillsammans med en kompis