Bättre vanor

Skapa din träningsrutin med 6 motivationsknep

Höj din prestationsförmåga med mental träning

Det sitter lika mycket i huvudet som i resten av din kropp. Ta träningen ett steg längre genom att tysta din inre kritiker och träna din hjärna.

1. Välj ett prestationsrelaterat mål
Bestäm vad det du vill ha uppnått i slutet av din träningsfas. Det kan vara ett särskilt tidsresultat, att klara av ett visst antal repetitioner av en styrkeövning eller att genomföra ditt första lopp utan att gå. Se till att målet är mätbart.

Läs mer: Nyårslöftet – så lyckas du hålla det

2. Identifiera dina svagheter
Har du en negativ inställning? Tvivlar du på din förmåga, eller tror du inte på dina målsättningar? Upprepar du misstag om och om igen, som att starta för snabbt eller att tappa fokus under passen?

3. Sätt delmål
Delmålen bockar du av varje vecka för att nå ditt övergripande prestationsrelaterade mål. Det kan vara att genomföra ett intervallpass i veckan, att gå till gymmet minst fyra gånger i veckan eller att genomföra långa pass utan att korta av dem.

Läs mer: Så planerar du för ditt bästa träningsår någonsin

4. Utveckla fokusverktyg
Genom att använda ord och handlingar som eliminerar negativa tankar och oro, håller du dig fokuserad och bygger självförtroende. Till exempel mantran eller visualiseringar (att du springer ikapp andra löpare eller lyfter den tyngsta vikten någonsin) och positiv självpeppning. Använd de här fokusverktygen så fort du hamnar i negativa tankegångar, känner trötthet eller ångest eller kommer på dig själv med att sakta ner och tappa fokus.

5. Öva, öva, öva
Upprepning och kontinuitet är nycklar när det gäller att bygga mental styrka. När du tränar så är det viktigt att hela tiden också utvärdera och justera målen om det behövs. Var ärlig mot dig själv när de negativa tankegångarna sätter in och fokusera om med hjälp av dina fokusverktyg.

6. Förstärk dina delmål
Om du till exempel har en tendens att tappa tempo mot slutet av ett cirkelträningspass så avslutar du varje träningspass genom att öka farten en aning under de sista övningarna. Skriv sedan ner i din träningslogg vad det var som gjorde att du klarade av det.

Läs mer: Skapa nya hälsovanor – vi listar tre enkla sätt